Wieczorne ćwiczenia po siedzącym dniu wydłużają czas snu o prawie 30 minut

Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie BMJ Open Sport & Exercise Medicine miało na celu ocenę, czy robienie 3-minutowych przerw na trening siłowy wieczorem poprawia ilość i jakość snu w porównaniu z dłuższym siedzeniem.

Niedostateczna ilość snu negatywnie wpływa na dietę i zwiększa ryzyko chorób kardiometabolicznych, takich jak choroba wieńcowa i cukrzyca typu 2. Wieczorne ćwiczenia zazwyczaj nie zakłócają snu i mogą poprawić jego jakość, ale obecne zalecenia zalecają unikanie aktywności fizycznej przed snem. Wpływ regularnych wieczornych przerw na aktywność na sen pozostaje niejasny i potrzebne są dalsze badania, aby ocenić długoterminowy wpływ tych przerw na jakość snu i ogólne zdrowie kardiometaboliczne.

To randomizowane badanie typu crossover, przeprowadzone w Dunedin w Nowej Zelandii, zbadało wpływ wieczornych przerw na aktywność na sen i wzorce aktywności fizycznej u 30 uczestników w wieku od 18 do 40 lat. Uczestnicy nie palili, nie przyjmowali leków wpływających na metabolizm i zgłaszali wysoki poziom zachowań siedzących. Nosili akcelerometr ActiGraph GT3X+ przez siedem dni, aby śledzić swoją aktywność i nawyki związane ze snem, jednocześnie prowadząc dziennik, aby rejestrować czas, w którym nie nosili urządzenia, i szczegóły dotyczące snu.

Uczestnicy ukończyli dwie 4-godzinne sesje wieczorne: jedną z przedłużonym siedzeniem i jedną z 3-minutowymi przerwami na trening siłowy co 30 minut. Sesje odbywały się we wtorki lub czwartki z co najmniej sześciodniową przerwą między sesjami. Standardowe posiłki były dostarczane przed godziną 14:00 każdego dnia eksperymentu, a uczestnicy przestrzegali protokołów przed interwencją, aby uniknąć intensywnej aktywności fizycznej. Dane analizowano przy użyciu modeli regresji o mieszanych efektach w celu porównania snu i

Badanie, prowadzone od marca do października 2021 r., dotarło do docelowej próby 30 uczestników, głównie kobiet pochodzenia nowozelandzkiego pochodzenia europejskiego. Dane z akcelerometrii nawykowej przed interwencją wykazały, że uczestnicy spali średnio 7 godzin i 47 minut, siedzieli przez 10 godzin i 31 minut i byli aktywni fizycznie przez 4 godziny i 55 minut dziennie. Spośród uczestników 75% miało optymalny czas snu, 21% miało krótki sen (<7 godzin), a 4% miało długi sen (>9 godzin).

W pierwszej nocy interwencja polegająca na regularnych przerwach w aktywności spowodowała istotne wydłużenie czasu snu o 29,3 minuty w porównaniu z dłuższym siedzeniem (95% CI: 1,3 do 57,2, p=0,040).

Całkowity czas snu był istotnie dłuższy o 27,7 minut po przerwach w aktywności (7 godzin i 12 minut) w porównaniu z dłuższym siedzeniem (6 godzin i 45 minut) (95% CI: 2,3 do 52,4, p=0,033).

Jednakże nie było istotnych różnic między tymi dwoma warunkami w zakresie efektywności snu, czasu czuwania po zaśnięciu (WASO) ani liczby wybudzeń. Czasy prób zaśnięcia uczestników nie różniły się istotnie, ale czasy wybudzeń były późniejsze po przerwach w aktywności (8:06 rano) w porównaniu z przedłużonym siedzeniem (7:35 rano).

To badanie jest pierwszym, które bada wpływ wieczornych przerw na ćwiczenia oporowe na jakość snu i wzorce aktywności fizycznej u zdrowych dorosłych. Wyniki wykazały, że regularne przerwy na aktywność wieczorem znacząco poprawiają wypoczynek i całkowity czas snu bez wpływu na inne aspekty jakości snu lub późniejszą aktywność fizyczną.

Potwierdza to rosnące dowody na to, że wieczorne ćwiczenia nie pogarszają jakości snu. W przeciwieństwie do intensywnego cardio, trening siłowy można łatwo zintegrować z wieczornymi rutynami bez większych zakłóceń.

Badanie podkreśla, że przerwy na wieczorne ćwiczenia mogą potencjalnie wydłużyć czas snu i poprawić długoterminowe wyniki zdrowotne.