Dieta MIND jest dobra dla zdrowia poznawczego — oto produkty, które warto włączyć do swojej diety

Istnieje wiele dowodów na to, że to, co jemy, może wpływać na ryzyko demencji, choroby Alzheimera i pogorszenia funkcji poznawczych wraz z wiekiem. Ale czy jakakolwiek dieta może rzeczywiście utrzymać mózg w zdrowiu i zmniejszyć ryzyko demencji? Dowody sugerują, że tak zwana dieta MIND może w tym pomóc.

Dieta MIND (skrót od Mediterranean-Dash Intervention for Neurocognitive Delay) łączy w sobie dobrze znaną dietę śródziemnomorską i dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Zawiera jednak również pewne specyficzne zmiany w diecie, wynikające z ich korzystnego wpływu na zdrowie poznawcze.

Zarówno dieta śródziemnomorska, jak i DASH opierają się na tradycyjnych sposobach żywienia krajów położonych nad Morzem Śródziemnym.

Obie diety kładą nacisk na spożywanie dużej ilości produktów roślinnych (takich jak owoce, warzywa, orzechy i nasiona), niskotłuszczowych produktów mlecznych (takich jak mleko i jogurt) oraz chudego białka, w tym ryb i kurczaka. Obie diety zawierają bardzo mało czerwonego i przetworzonego mięsa. Jednak dieta DASH kładzie większy nacisk na spożywanie produktów o niskiej zawartości sodu, mniej dodanego cukru oraz mniej tłuszczów nasyconych i trans, aby obniżyć ciśnienie krwi.

Obie diety zostały dobrze przebadane i wykazały skuteczność w zapobieganiu chorobom związanym ze stylem życia, w tym chorobom układu krążenia i nadciśnieniu. Wykazano również, że pomagają chronić neurony mózgowe przed uszkodzeniami i promują zdrowie poznawcze.

Dieta MIND opiera się na wielu podstawowych zasadach obu diet, ale kładzie większy nacisk na spożywanie większej ilości produktów zawierających składniki odżywcze, które wspomagają zdrowie mózgu i zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych, w tym:

• flawonoidy i polifenole występujące w owocach, warzywach, herbacie i gorzkiej czekoladzie;
• kwas foliowy, występujący w zielonych warzywach liściastych i roślinach strączkowych;
• Wielonienasycone kwasy tłuszczowe N-3 występujące w tłustych rybach, orzechach i nasionach.

Przeprowadzono liczne badania dotyczące diety MIND, a dowody na korzystny wpływ tego podejścia żywieniowego na zdrowie mózgu są niezwykle przekonujące.

Na przykład, w jednym badaniu ankietowano 906 osób starszych na temat ich zwyczajowej diety i przypisano im „punktację MIND” na podstawie ilości regularnie spożywanych produktów spożywczych i składników odżywczych, które wiążą się z niższym ryzykiem demencji. Naukowcy odkryli związek między wyższą punktacją MIND w diecie a wolniejszym spadkiem funkcji poznawczych po prawie pięciu latach obserwacji.

Inne badanie z udziałem 581 osób wykazało, że osoby, które przez co najmniej dziesięć lat ściśle przestrzegały diety MIND lub śródziemnomorskiej, miały mniej oznak blaszek amyloidowych w mózgu po autopsji. Blaszki amyloidowe są kluczowym objawem choroby Alzheimera. Najważniejszym składnikiem diety było większe spożycie zielonych warzyw liściastych.

Systematyczny przegląd 13 badań dotyczących diety MIND wykazał również pozytywny związek między przestrzeganiem diety MIND a sprawnością poznawczą i funkcjonowaniem u osób starszych. Jedno z badań uwzględnionych w przeglądzie wykazało nawet 53% redukcję ryzyka choroby Alzheimera u osób stosujących tę dietę.

Należy zauważyć, że większość tych badań opiera się na danych obserwacyjnych i kwestionariuszach częstotliwości spożywania żywności, które mają ograniczenia ze względu na rzetelność i stronniczość uczestników. W przeglądzie uwzględniono tylko jedno badanie z randomizacją i grupą kontrolną. Stwierdzono w nim, że kobiety losowo przydzielone do grupy stosującej dietę MIND przez krótki okres czasu w porównaniu z grupą kontrolną wykazały niewielką poprawę pamięci i uwagi.

Badania w tej dziedzinie są cały czas prowadzone, dlatego mamy nadzieję, że w przyszłości uda nam się lepiej zrozumieć korzyści płynące ze stosowania tej diety i dowiedzieć się, dlaczego jest tak skuteczna.

Uważaj na dietę

Wytyczne dotyczące zdrowia publicznego w Wielkiej Brytanii zalecają stosowanie zbilansowanej diety w celu utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Dieta MIND oferuje jednak bardziej ukierunkowane podejście dla osób, które chcą zadbać o swoje zdrowie poznawcze.

Podczas gdy wytyczne dotyczące zdrowia publicznego zalecają spożywanie co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie, dieta MIND zaleca wybieranie zielonych warzyw liściastych (takich jak szpinak i jarmuż) oraz jagód ze względu na ich korzystny wpływ na funkcje poznawcze.

Podobnie, podczas gdy wytyczne w Wielkiej Brytanii zalecają wybieranie tłuszczów nienasyconych zamiast nasyconych, dieta MIND wyraźnie zaleca, aby tłuszcze te pochodziły z oliwy z oliwek. Wynika to z potencjalnego neuroprotekcyjnego działania tłuszczów zawartych w oliwie z oliwek.

Jeśli chcesz chronić swoje funkcje poznawcze wraz z wiekiem, oto kilka małych, prostych zmian, które możesz wprowadzać każdego dnia, aby lepiej dostosować się do diety MIND:

• Ulepsz swoje posiłki, posypując płatki śniadaniowe, sałatki lub jogurty orzechami i nasionami, aby zwiększyć zawartość błonnika i zdrowych tłuszczów;
• Jedz „tęczową” gamę owoców i warzyw, starając się wypełnić nimi połowę talerza;
• Żywność w puszkach i mrożonkach jest równie bogata w składniki odżywcze, jak świeże owoce i warzywa;
• Piecz lub smaż warzywa i mięso w gorącym powietrzu zamiast smażyć, aby ograniczyć spożycie tłuszczu;
• do sałatek i dressingów wybieraj tłuszcze wielonienasycone i oleje, np. oliwę z oliwek;
• Wzbogać dania mięsne lub ich zamienniki roślinami strączkowymi, takimi jak ciecierzyca lub fasola. Można je łatwo dodać do takich dań jak spaghetti bolognese, chili, zapiekanka pasterska czy curry;
• Wykorzystuj konserwowego łososia, makrelę lub sardynki w sałatkach lub jako źródło białka podczas planowania posiłków.

Te drobne zmiany mogą mieć ogromny wpływ na ogólny stan zdrowia – w tym na zdrowie mózgu. Coraz więcej dowodów wskazuje na związek między odżywianiem a funkcjami poznawczymi, dlatego nawet niewielkie zmiany w nawykach żywieniowych mogą pomóc chronić umysł w miarę starzenia się.