Cele dotyczące liczby kroków i czasu ćwiczeń są równie przydatne

W dobie smartwatchów śledzenie kroków nigdy nie było łatwiejsze, ale obecne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej nie zawierają konkretnych wytycznych dotyczących liczby kroków, które należy wykonać, aby zachować zdrowie. Nowe badanie przeprowadzone przez naukowców z Brigham and Women's Hospital, członka założycielskiego Mass General Brigham, sugeruje, że zarówno cele dotyczące kroków, jak i czasu ćwiczeń są w równym stopniu powiązane ze zmniejszonym ryzykiem przedwczesnej śmierci i chorób układu krążenia. Tak więc wybór celu — kroków lub czasu — może być mniej ważny niż wybór celu, który odpowiada Twoim osobistym preferencjom.

Wyniki opublikowano w artykule zatytułowanym „Wskaźniki aktywności fizycznej oparte na czasie i krokach dla zdrowia” w czasopiśmie JAMA Internal Medicine.

Aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko przewlekłych chorób i infekcji oraz sprzyja długowieczności. Obecne wytyczne USA, ostatnio zaktualizowane w 2018 r., zalecają, aby dorośli podejmowali co najmniej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej (takiej jak szybki spacer) lub 75 minut intensywnej aktywności (takiej jak jogging) tygodniowo.

W tamtym czasie większość dostępnych dowodów na korzyści zdrowotne opierała się na badaniach, w których uczestnicy sami zgłaszali swoją aktywność fizyczną. Istniało niewiele dowodów na związek między liczbą kroków a zdrowiem.

Przenieśmy się do dnia dzisiejszego, kiedy urządzenia noszone stały się wszechobecne, a liczba kroków jest obecnie popularnym wskaźnikiem wśród wielu platform do śledzenia kondycji. Jak cele oparte na czasie mają się do celów opartych na krokach? Naukowcy postanowili odpowiedzieć na to pytanie.

„Uznaliśmy, że istniejące wytyczne dotyczące aktywności fizycznej koncentrują się przede wszystkim na czasie trwania i intensywności aktywności, ale nie obejmują zaleceń dotyczących liczby kroków” – powiedział główny autor Rikuta Hamaya, dr n. med., doktor habilitowany i magister nauk, badacz z Wydziału Medycyny Zapobiegawczej w BWH.

„Ponieważ coraz więcej osób używa smartwatchów do pomiaru liczby kroków i ogólnego stanu zdrowia, zauważyliśmy, jak ważne jest ustalenie, jak pomiary kroków mają się do celów czasowych w kontekście wyników zdrowotnych – co jest lepsze?”

W ramach badania naukowcy zebrali dane od 14 399 zdrowych kobiet biorących udział w badaniu Women's Health Study (bez chorób serca i raka).

W latach 2011–2015 uczestnicy w wieku 62 lat i starsi musieli nosić przez siedem kolejnych dni przenośne urządzenia badawcze, aby rejestrować poziom swojej aktywności fizycznej. Urządzenia zdejmowali wyłącznie na czas snu lub kąpieli.

W okresie badania ankiety były przeprowadzane corocznie w celu określenia interesujących wyników zdrowotnych, w tym zgonów z wszystkich przyczyn i chorób układu krążenia. Naukowcy śledzili uczestników do końca 2022 r.

Podczas noszenia urządzeń badacze odkryli, że uczestnicy podejmowali średnio 62 minuty umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej tygodniowo i zgromadzili średnio 5183 kroków dziennie. W ciągu średniego okresu obserwacji trwającego dziewięć lat zmarło około 9% uczestników, a około 4% rozwinęło chorobę sercowo-naczyniową.

Wyższe poziomy aktywności fizycznej (oceniane zarówno liczbą kroków, jak i czasem spędzonym na umiarkowanej lub intensywnej aktywności) były związane ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zgonu lub chorób sercowo-naczyniowych – najbardziej aktywny kwartyl kobiet miał o 30–40% niższe ryzyko w porównaniu z najmniej aktywnym kwartylem. A na podstawie pomiarów czasu i kroków osoby z trzech najwyższych kwartyli aktywności fizycznej żyły średnio odpowiednio o 2,22 i 2,36 miesiąca dłużej w porównaniu z najniższym kwartylem w ciągu dziewięciu lat obserwacji. Ta przewaga w zakresie przeżycia utrzymywała się niezależnie od różnic we wskaźniku masy ciała (BMI).

Chociaż oba wskaźniki są przydatne do oceny zdrowia, Hamaya wyjaśnił, że każdy z nich ma swoje zalety i wady. Na przykład liczba kroków może nie uwzględniać różnic w poziomie sprawności. Na przykład, jeśli 20-latek i 80-latek spacerują przez 30 minut z umiarkowaną intensywnością, ich liczba kroków może się znacznie różnić.

Z drugiej strony kroki są łatwe do zmierzenia i mniej podatne na interpretację niż intensywność ćwiczeń. Ponadto kroki obejmują nawet sporadyczne ruchy w życiu codziennym, a nie tylko ćwiczenia, a tego typu aktywności prawdopodobnie wykonują osoby starsze.

„Dla niektórych, zwłaszcza młodych ludzi, aktywność fizyczna może obejmować takie czynności jak tenis, piłka nożna, spacery lub jogging, które łatwo śledzić w krokach. Jednak dla innych może to być jazda na rowerze lub pływanie, gdzie czas trwania ćwiczeń jest łatwiejszy do kontrolowania. Dlatego ważne jest, aby wytyczne dotyczące aktywności fizycznej oferowały wiele sposobów na osiągnięcie celów. Ruch wygląda inaczej dla każdego, a prawie wszystkie formy ruchu są dobre dla naszego zdrowia” – powiedział Hamaya.

Autorzy zauważają, że badanie to obejmowało tylko jedną ocenę metryk aktywności fizycznej opartych na czasie i krokach. Ponadto większość kobiet biorących udział w badaniu była biała i miała wysoki status społeczno-ekonomiczny.

Wreszcie, badanie to miało charakter obserwacyjny, więc nie można udowodnić związków przyczynowo-skutkowych. W przyszłości Hamaya planuje zebrać więcej danych poprzez randomizowane badanie kontrolowane, aby lepiej zrozumieć związek między metrykami ćwiczeń opartymi na czasie i liczbie kroków a zdrowiem.

Starszy autor I-Min Lee, MBBS, ScD, epidemiolog w Division of Preventive Medicine w BWH, podsumował: „Następne federalne wytyczne dotyczące aktywności fizycznej są planowane na 2028 rok. Nasze ustalenia dodatkowo podkreślają znaczenie dodawania celów opartych na krokach, aby umożliwić elastyczność celów, które odpowiadają osobom o różnych preferencjach, zdolnościach i stylach życia”.