Witaminy dla mózgu

Mózg jest jednym z najbardziej aktywnych metabolicznie narządów w organizmie, zarówno pod względem objętości krążącej w nim krwi, jak i zużycia tlenu i glukozy. Oczywiście mózg potrzebuje również witamin w odpowiednich ilościach.

Jakich witamin mózg potrzebuje najbardziej?

Witamina B dla mózgu

Spośród ośmiu rodzajów witamin z grupy B, prawie wszystkie są niezbędne do dostarczania komórkom energii. Jednak większość witamin z tej grupy – z wyjątkiem witamin B9 i B12 – nie może być magazynowana w organizmie i musi być regularnie dostarczana poprzez spożywanie chudego mięsa, ryb, jaj, zbóż, roślin strączkowych, warzyw i owoców, orzechów i nasion.

Tiamina

Witamina B1 (tiamina) odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu funkcji mózgu: jedna z jej pochodnych (difosforan tiaminy) działa jako koenzym głównego etapu oddychania komórkowego – cyklu kwasów trikarboksylowych (cyklu Krebsa), aktywnie uczestnicząc w regulacji energii i metabolizmie komórek mózgowych. Inna pochodna – trifosforan tiaminy – aktywuje błonowe kanały jonowe neuronów, zapewniając przewodnictwo impulsów nerwowych w ośrodkowym układzie nerwowym.

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B1 wynosi 2-3 mg.

Ryboflawina

Nasz mózg składa się w 60% z lipidów (tłuszczów) i jest drugim pod względem stężenia w organizmie. Aż 40% stanowią wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a najpowszechniejszym z nich jest kwas dokozaheksaenowy (DHA), należący do kwasów omega-3. Błony plazmatyczne neuronów składają się w połowie z DHA, a ryboflawina, witamina B2, jest niezbędna do metabolizmu kwasów tłuszczowych w błonach komórkowych i rozwoju mózgu.

Według badań klinicznych, witamina ta i jej pochodne mają bezpośrednie właściwości antyoksydacyjne i – poprzez tłumienie stresu oksydacyjnego – mogą pomóc w redukcji zaburzeń poznawczych. Jednak mechanizmy leżące u podstaw działania ryboflawiny w zaburzeniach myślenia, uwagi i pamięci pozostają niejasne.

Produkty bogate w ryboflawinę to wołowina, wieprzowina, ryby, jaja, mleko, grzyby, szpinak, migdały i awokado. Dzienne zapotrzebowanie na ryboflawinę wynosi 1,3 mg.

Niacyna

Kolejną witaminą dla mózgu jest niacyna, witamina PP (kwas nikotynowy) lub witamina B3, która jest mieszaniną kwasu nikotynowego (pirydynomonokarboksylowego) i nikotynamidu (alkaloidu pirydynowego). Witamina ta jest witaminą dla naczyń krwionośnych mózgu, ponieważ obniża poziom lipoprotein o niskiej i bardzo niskiej gęstości (LDL) we krwi, które powodują gromadzenie się cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych.

Niacyna jest również bezpośrednio związana z wytwarzaniem koenzymu NAD (dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego) w komórkach (w tym neuronach mózgu), który jest niezbędny do utrzymania aktywności mitochondriów. Naukowcy odkryli, że niski poziom NAD prowadzi do przedwczesnego starzenia się komórek, a poziom tego koenzymu spada wraz z wiekiem. W odniesieniu do mózgu może to objawiać się zaburzeniami funkcji poznawczych – demencją i utratą pamięci. Dlatego witaminy dla mózgu i pamięci to przede wszystkim witamina B3.

Dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek wynosi 15 mg, ale jego niedobór stwierdza się rzadko, ponieważ występuje w wielu produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego (czerwone mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, brązowy ryż, banany, nasiona i orzechy).

Cholina

Inną witaminą wspomagającą pamięć jest witamina B4 (cholina), która występuje w wielu produktach spożywczych, m.in. w wołowinie i wątróbce wołowej, kurczaku, żółtkach jaj, rybach, mleku, roślinach strączkowych, ziemniakach i grzybach.

Cholina jest prekursorem neuroprzekaźnika acetylocholiny, niezbędnego do procesów uczenia się i zapamiętywania. Acetylocholina jest syntetyzowana z choliny i acetylo-CoA; działając na receptory metabotropowe i jonotropowe struktur korowych, neuroprzekaźnik ten wzmacnia wpływ aferentnych sygnałów wejściowych i stałych impulsów poszczególnych neuronów cholinergicznych kory mózgowej, co zapewnia mechanizm aktywnego magazynowania nowych informacji.

Kwas pantotenowy

Witamina B5 (kwas pantotenowy) jest niezbędna do produkcji koenzymu A (CoA), który uczestniczy w metabolizmie oksydacyjnym, a także w syntezie aminokwasów, fosfolipidów i kwasów tłuszczowych, wspierając strukturę i funkcje komórek mózgowych. Ostatnie badania wykazały związek między rozwojem niektórych chorób neurodegeneracyjnych a niedoborem kwasu pantotenowego i CoA w błonach synaptosomów (zakończeń synaptycznych neuronów) i mitochondriów komórek mózgowych.

Jakie produkty zawierają kwas pantotenowy? Wołowina, drób, owoce morza i podroby; jaja i mleko; warzywa (ziemniaki i brokuły), rośliny strączkowe, grzyby, awokado; produkty pełnoziarniste i nasiona słonecznika.

Pirydoksyna

Pirydoksyna, czyli witamina B6, bierze udział w wielu reakcjach chemicznych w organizmie, a także jest niezbędna do transportu tlenu we krwi, utrzymania prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego oraz zdrowia mózgu i ośrodkowego układu nerwowego.

Pirydoksyna może wspomagać funkcjonowanie mózgu poprzez utrzymanie prawidłowego poziomu niebiałkotwórczego aminokwasu homocysteiny (syntetyzowanego w organizmie z metioniny). Faktem jest, że nieprawidłowo wysoki poziom homocysteiny we krwi prowadzi do uszkodzenia wewnętrznej warstwy ścian naczyń krwionośnych, co wiąże się z ryzykiem powstawania zakrzepów krwi i odkładania się blaszek cholesterolowych.

Ponadto stwierdzono, że homocysteina bierze udział w akumulacji i pozakomórkowym odkładaniu peptydu β-amyloidu, a także w tworzeniu wewnątrzkomórkowych splątków neurofibrylarnych, co powoduje ogólne zmniejszenie objętości mózgu i utratę neuronów. Ten proces patologiczny jest łączony przez specjalistów ze zmianami funkcji poznawczych w demencji i chorobie Alzheimera.

Witaminę B6 można uzyskać spożywając mięso i produkty mleczne, ryby i jaja, zboża i rośliny strączkowe, a także ziemniaki, białą kapustę i kalafior, pomidory, truskawki, banany, owoce cytrusowe, orzechy włoskie i laskowe. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 wynosi 1,3-1,5 mg.

Ciężki niedobór pirydoksyny występuje rzadko: w chorobach nerkowych, zespole złego wchłaniania, alkoholizmie i ścisłym wegetarianizmie.

Kwas foliowy

Witamina B9 (kwas foliowy) pomaga zachować pamięć poprzez redukcję stresu oksydacyjnego, stymulację detoksykacji komórkowej i utrzymanie integralności błon komórkowych neuronów w miarę starzenia się.

Jego źródła pożywienia obejmują brokuły, brukselkę, warzywa liściaste, szpinak i rośliny strączkowe.

Cyjanokobalamina

Witamina B12 (kobalamina lub cyjanokobalamina) może wpływać na mózg poprzez kilka mechanizmów. Jest przydatna, ponieważ pomaga rozkładać homocysteinę (patrz pirydoksyna) i może być uważana za witaminę dla naczyń krwionośnych mózgu. Ponadto witamina B12 pomaga w produkcji białka mieliny, która tworzy osłonkę izolacyjną włókien nerwowych i jest częścią komórek Schwanna tkanki nerwowej.

Niedobór kobalaminy może prowadzić do uszkodzenia mózgu i nerwów, objawiającego się zaburzeniami świadomości, zwiększonym zmęczeniem, depresją i utratą pamięci. Witamina ta występuje w produktach białkowych, roślinach strączkowych, orzechach i nasionach.

Witaminy dla mózgu dla dzieci są takie same jak dla dorosłych

Witamina chroniąca mózg przed wolnymi rodnikami

Istotną rolę w występowaniu i rozwoju większości chorób (w tym chorób mózgu) odgrywa stres oksydacyjny, który powstaje w wyniku peroksydacji lipidów i tworzenia wolnych rodników – wysoce reaktywnych związków cząsteczkowych, które naturalnie uwalniane są w organizmie jako produkt uboczny metabolizmu tlenu, ale uszkadzają błony komórkowe.

Oprócz wspomnianych już witamin z grupy B, które wykazują właściwości antyoksydacyjne i skutecznie zwalczają wolne rodniki, w tym te, które mogą uszkadzać komórki mózgowe, znajdziemy tu także witaminy A, C i E.

Alfa-tokoferol, rozpuszczalna w tłuszczach witamina E, absorbuje rodniki nadtlenkowe z błon komórkowych fosfolipidów, przekształcając się w rodnik alfa-tokoferylochinonu. Produkty pełnoziarniste, oleje roślinne, orzechy i nasiona są pełnymi źródłami tej witaminy, a dzienne zapotrzebowanie na nią wynosi 15 mg.

Od dawna wiadomo, że witamina A (retinol), która jest substancją o działaniu antyoksydacyjnym, a także retinoidy (jej pochodne) są niezbędne dla prawidłowego widzenia i wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego.

Naukowcy ustalili, że witamina ta i jej pochodne, działając na receptory kwasu retinowego w jądrze komórkowym (RAR), mogą uczestniczyć w regulacji neuroplastyczności – wzrostu i reorganizacji sieci neuronowych – struktur mózgowych, w szczególności hipokampa związanego z pamięcią.

Regularne przyjmowanie witaminy C (kwasu askorbinowego) wraz z pożywieniem jest niezwykle ważne, ponieważ organizm ludzki nie potrafi wytwarzać tej witaminy i nie może jej długo magazynować.

Witamina C jest dobrze znana ze swoich silnych właściwości antyoksydacyjnych i jest niezbędna do syntezy kolagenu, czyli jest ważna dla zdrowia naczyń krwionośnych. Badania nad jej wpływem na tkankę mózgową doprowadziły do odkrycia nowych właściwości tej witaminy: przy długotrwałym niedoborze kwasu askorbinowego można zaobserwować zaburzenia w synaptycznym przekazywaniu sygnałów nerwowych, co prowadzi do zaburzeń regulacji funkcji mózgu.

Witaminy apteczne dla mózgu

Wybór preparatów witaminowych, które (jeszcze raz przypominamy!) nie są lekami i stanowią uzupełnienie leczenia, jest bardzo szeroki. Lekarze zazwyczaj zalecają takie kompleksy multiwitaminowe jak Quadevit Memory, Neuromultivit, Neurovid, ZEST Memory Vit, a także dobrze zbilansowane w składzie Pikovit, Centrum Silver, Oligovit, Maxamin forte; dla dzieci – Univit, Centrum Junior i inne witaminy dla dzieci.

Witaminy i nootropiki działające na mózg (leki neurometaboliczne Cerebrolysin, Glycine, kwas glutaminowy, kwas hopantenicowy, Ceraxon itp.) mogą być przepisywane w przypadku chorób neurodegeneracyjnych (choroby Alzheimera, Parkinsona, Huntingtona) oraz powikłań mózgowych po udarze, zespołów dziedzicznych i wrodzonych, w tym zespołu neurometabolicznego Leigha, upośledzenia umysłowego u dzieci, mózgowego porażenia dziecięcego itp.