Pokarmy na przyrost masy mięśniowej

Dieta na masę mięśniową i siłę powinna spełniać kilka kryteriów: zawierać maksymalną ilość białka, wystarczającą ilość wody, minimalną ilość tłuszczu. Kompetentne podejście do wyboru produktów na masę mięśniową zapewni pożądany efekt bez szkody dla zdrowia.

[ 1 ], [ 2 ]

10 produktów spożywczych, które pomogą Ci zwiększyć masę mięśniową

Powszechnie przyjmuje się, że nie ma górnej granicy tycia w organizmie człowieka. Znane są przypadki, gdy nadwaga sięga kilkuset kilogramów, co zamienia człowieka w bezbronnego kalekę. Jest to niezdrowa waga, tłuszczowa. Najczęściej przyczyną są różne choroby, które nie podlegają współczesnej medycynie.

Prawidłowe stosowanie produktów do budowania mięśni eliminuje niezdrowe konsekwencje. Jednak ci, którzy chcą je zbudować, powinni pamiętać o radzie starożytnych lekarzy: nie szkodzić!

Aby mięśnie rosły, trzeba jeść dużo, regularnie, często. Jedzenie powinno być wysokiej jakości i kaloryczne, ale ze zdrowymi kaloriami białkowymi, a nie szkodliwymi kaloriami tłuszczowymi. Nie zaleca się oszczędzania na jedzeniu, ponieważ brak zrównoważonych składników odżywczych podczas intensywnego treningu zdecydowanie negatywnie wpływa na zdrowie.

Polecamy dziesięć produktów na przyrost masy mięśniowej:

1. jajka
2. twaróg
3. wołowina
4. filet z kurczaka
5. mięso z indyka
6. czerwona ryba
7. olej rybi
8. gryka
9. owsianka
10. woda.

Wymienione produkty (oprócz wody) zawierają kompleks substancji witalnych: białka, przydatne węglowodany i kwasy tłuszczowe, błonnik, witaminy, mikroelementy. Woda w odpowiedniej ilości wspomaga prawidłowe trawienie, utrzymuje siłę, dodaje energii.

[ 3 ]

Produkty białkowe na przyrost masy mięśniowej

Doskonałymi produktami na przyrost masy mięśniowej są uznani „liderzy białkowi”: jaja, twaróg, mięso, ryby, płatki zbożowe, orzechy.

Twaróg składa się z białek, które trawione są w różny sposób: niektóre szybko, inne powoli. To właśnie jest szczególna wartość fermentowanego produktu mlecznego, który zawiera ponad 20 procent substancji białkowych.

Wołowina, białe mięso z kurczaka (pierś) i indyk znajdują się na szczycie listy produktów spożywczych interesujących sportowców.

Łosoś, bardziej niż jakikolwiek inny owoc morza, wspomaga budowę mięśni i dzięki pozytywnemu wpływowi na metabolizm, przyspiesza osiągnięcie pożądanych rezultatów.

Olej rybi wpływa również na metabolizm. Działa przeciwzapalnie, wspomagając organizm po aktywnym treningu.

Jaja same w sobie są zbilansowanym, kompletnym miniproduktem w żywieniu sportowców.

Owsianka jest dobra dla każdego, jest włączona do różnych jadłospisów: od dietetycznych po sportowe. Jej obecność jest w naszym przypadku bardzo przydatna. Owsianka zawiera wystarczająco dużo zdrowych węglowodanów, utrzymują uczucie sytości i poziom cukru we krwi.

Kasza gryczana wpływa również na wzrost mięśni, dlatego nie należy jej ignorować, wybierając produkty białkowe na rzecz zwiększenia masy mięśniowej.

Orzechy i nasiona jadalne, oprócz białek roślinnych, dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy, które przyspieszają procesy regeneracji po wysiłku fizycznym.

Produkty wysokokaloryczne na przyrost masy mięśniowej

Z reguły mężczyźni budują masę mięśniową. Chcą wyglądać bardziej męsko, w tym celu są gotowi zrezygnować z niektórych szkodliwych hobby, a nawet pójść na siłownię. Okazuje się jednak, że to nie wystarczy, trzeba również uważać na dietę. Ponieważ dieta wysokokaloryczna na masę mięśniową wraz z treningiem daje oczekiwany efekt.

Zasada odżywiania dla mężczyzny, który chce mieć piękny i silny tors, polega na tym, że powinien on otrzymywać wszystkie składniki odżywcze, witaminy i minerały z pożywieniem. Ale ilość białka powinna przeważać; w ciągu dnia przy takim reżimie powinieneś jeść znacznie więcej pokarmów białkowych niż zwykle.

• Białko to mięso, ryby, jaja, mleko. Jego dzienne zapotrzebowanie wynosi co najmniej 2 g na kilogram masy ciała. Absolutnie konieczne jest przyjmowanie większej ilości niż się wydaje, ponieważ tylko w takim przypadku masa mięśniowa naprawdę wzrośnie. Doświadczeni ludzie radzą nie brać pod uwagę białka pochodzenia roślinnego, tylko z produktów zwierzęcych.
• Druga zasada: aby białko z pożywienia mogło z powodzeniem przekształcić się we włókna mięśniowe, potrzeba wystarczającej ilości energii do aktywnego metabolizmu. Funkcje energetyczne, jak wiadomo, pełnią pożyteczne, złożone węglowodany. Są to różne zboża, warzywa, pieczywo z mąki pełnoziarnistej - ale nie semolina czy tłuste wypieki.

Ogólnie rzecz biorąc, proporcja użytecznych substancji różni się znacząco od zwykłej codziennej diety, ponieważ zawartość białka jest zwiększona z powodu tłuszczów. W przybliżeniu tak:

• 20-30% białka
• 50 – 60% węglowodanów
• 10 – 20% tłuszczu.

Dozwolone jest układanie diety z uwzględnieniem indywidualnych upodobań, preferując ulubione danie lub produkt na masę mięśniową. Łączna ilość produktów wysokokalorycznych nie powinna przekraczać 70% wszystkiego spożywanego dziennie.

Dzienna porcja wysokokalorycznych produktów spożywczych na przyrost masy ciała powinna być spożywana w sześciu do ośmiu posiłkach. Rozpocznij poranek od węglowodanów i zostaw lwią część białek na kolację.

Produkty do budowania beztłuszczowej masy mięśniowej

Zyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej to budowanie mięśni bez tłuszczu lub z jego minimalną ilością. Zazwyczaj osiąga się to w dwóch etapach, dzieląc trening sportowy i przyjmowanie produktów na zyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej na dwa etapy:

1. przyrost masy mięśniowej
2. kruszenie mięśni (utrata tłuszczu).

Eksperci podzielający to zdanie są przekonani, że nierealne jest natychmiastowe uzyskanie masy beztłuszczowej i nie należy karmić się pustymi nadziejami. Lepiej jest jeść właściwie i regularnie ćwiczyć.

Odżywianie na różnych etapach jest zasadniczo różne. Jeśli na pierwszym etapie organizm potrzebuje nadmiaru kalorii, to na drugim etapie – deficytu. Taką dietę osiąga się poprzez ograniczenie węglowodanów.

Podczas budowania masy jedz często, aby stale i równomiernie wspierać organizm. Osobliwości składają się z różnych potrzeb w ciągu dnia. Rano i przez całą pierwszą część dnia potrzebujesz źródła energii, czyli węglowodanów. Od obiadu do wieczora - białka. Przed treningiem wskazane jest przyjmowanie wolnych węglowodanów i białek, picie wody po nim, a po pewnym czasie ponowne karmienie organizmu pełnowartościowymi białkami i węglowodanami. Białko kazeinowe jest przydatne na noc.

Drugi okres to spalanie tłuszczu. Oto przybliżona dieta:

• ryż (gotowany)
• pierś z kurczaka

• serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu
• jajko lub białko jaja
• sałatki warzywne
• woda.

Najważniejsze w suchym odżywianiu jest wykluczenie prostych węglowodanów w postaci słodyczy, soków, wypieków z tłustymi kremami. W przeciwnym razie produkty na przyrost masy mięśniowej pozostają takie same.

Ocena produktów na przyrost masy mięśniowej

Istnieją różne oceny produktów na przyrost masy mięśniowej. Większość produktów jest podobna, zajmują tylko różne pozycje. Proponowany prosty zestaw składa się z produktów spożywczych bogatych w zdrowe białka i węglowodany:

• piersi z kurczaka
• świeża naturalna wołowina lub cielęcina
• ryż, gryka, owsianka
• makaron
• ziemniak
• czarny chleb
• woda

Węglowodany - na śniadanie i 25% normy - po treningu. Tłuszcze nie więcej niż 15%. Bez obfitości wody wzrost mięśni jest niemożliwy.

Przykład nieco egzotycznej oceny trzech tuzinów pozycji:

• Nasiona słonecznika, makrela, kiwi, ananas, dziczyzna, kawa, wołowina, imbir, jogurt naturalny, kurkuma, ogórki, mleko czekoladowe, gryka, migdały, sok wiśniowy, pastylki, rzeżucha, chałwa sezamowa, jajka, tuńczyk, papaja, słodka papryka, śledź, soczewica, makaron, szparagi, kiełki pszenicy, spirulina (zielone algi), niegazowana woda mineralna, mięso z indyka.

Istnieją inne opcje oceny. Ale nie tylko jakość jest ważna, ale również ilość jedzenia. Po pierwsze, musisz podwoić swoją zwykłą porcję. A także przygotować się psychicznie: dostroić się do optymalnej diety i reżimu treningowego, koniecznie przestrzegać wszystkich wymagań i wierzyć w sukces. Bez pracowitości i silnej woli żadne produkty do budowania mięśni nie pomogą.

Tanie Produkty na Zwiększenie Masy Mięśniowej

Aby dobra figura była dostępna dla każdego, możesz stworzyć dietę z tanich produktów na przyrost masy mięśniowej. Na przykład tak:

• ryba mintaj jest źródłem najtańszych białek i niezbędnych tłuszczów;
• olej rybi;
• filet z kurczaka;
• serek wiejski o obniżonej zawartości tłuszczu;

• ryż, płatki owsiane, proso, gryka (jedna po drugiej, dla urozmaicenia) jako dodatek;
• ziemniaki (puree);
• proszek jajeczny (zawiera kilkakrotnie więcej białka niż w grupie fermentowanych napojów mlecznych);
• jajka;
• grzyby;
• fasola;
• dostępne warzywa, zielenina, owoce, orzechy;
• susz;
• woda.

W diecie budżetowej nacisk powinien być położony na jakość, dając pierwszeństwo nie tyle smakowi i zapachowi, co użyteczności. Choć całkiem możliwe jest połączenie obu.

Istnieją specjalne tabele do liczenia kalorii. Z czasem możesz określić, ile czegoś zjeść „na oko”. Niskokalorycznych warzyw nie trzeba liczyć.

Przydatne jest gotowanie potraw na parze, duszonych, gotowanych. Warzywa, zielenina, owoce są spożywane na surowo.

Najlepsze produkty spożywcze do zwiększania masy mięśniowej

Najlepsze produkty na przyrost masy mięśniowej to oczywiście produkty w pełni naturalne, organiczne. Jeśli takie odżywianie jest wspierane regularnymi ćwiczeniami fizycznymi, można osiągnąć idealną sylwetkę i wagę.

• Woda jest produktem numer jeden na tej liście. I to z dobrego powodu, ponieważ zarówno mięśnie, jak i całe ciało są chemicznie wodą, a tylko około 20 procent pozostałej wody. Musisz pić stale, a podczas ćwiczeń - intensywnie, aby uzupełnić wilgoć utraconą przez pot i oddychanie.
• Ryby morskie wszelkiego rodzaju, szczególnie tuńczyk i śledź. Białka i nienasycone kwasy omega-3 stanowią ochronę własnych mięśni i stawów przed samozjadaniem po intensywnym wysiłku. Organizm, który pilnie potrzebuje białka, nie stoi na baczność, a kwasy omega-3 spowalniają głód białkowy - aż do obiadu lub kolacji. Zaleca się jedzenie ryb trzy razy w tygodniu.

• Mleko i fermentowane produkty mleczne są niezbędne w diecie każdej zdrowej osoby. Mleko łagodzi bóle mięśni, jogurt, kefir, kwaśne mleko zawierają witaminę D i wapń niezbędne dla kości i mięśni, bakterie kwasu mlekowego są ważne dla stymulacji procesów trawiennych.
• Jaja kurze są łatwostrawnym białkiem, witaminami A, D, E, bardzo potrzebnymi dla siły więzadeł mięśniowych. Dietetycy zalecają do dziesięciu jaj tygodniowo.
• Mięso, ale nie całe. Wybieraj wołowinę, kurczaka, indyka – źródło niezbędnych aminokwasów i kreatyny, które pomagają zwiększyć masę mięśniową i zmniejszyć rezerwy tłuszczu.
• Zboża i rośliny strączkowe również wnoszą nieodzowny wkład do pożytecznej sprawy. A także soja, soczewica, gryka, kiełki pszenicy, nawet makaron, szczególnie z chudym olejem i warzywami.
• Warzywa i owoce: ziemniaki, papryka ostra i słodka, lutuk i inne sałatki, szpinak, pomidory, szparagi, importowane ananasy, papaja, kiwi i krajowe truskawki, wiśnie, porzeczki, czereśnie - nie odmawiaj sobie niczego, wszystko jest korzystne, jeśli produkty są świeże, a dieta zrównoważona.
• Orzechy i nasiona – prażone, surowe, mieszane z innymi składnikami, ale z umiarem: garść dziennie.

Artykuł dotyczył naturalnych produktów na przyrost masy mięśniowej. Istnieją inne środki, które mogą dać szybki efekt, ale kryją niepożądane konsekwencje. Wybór zawsze należy do osoby. Choć oczywiście stopniowa skuteczność jest lepsza niż pośpieszny i błyskotliwy efekt, ale z ryzykiem dla zdrowia.