Ekspert medyczny artykułu
Nowe publikacje
Rodzaje pompek
Ostatnia recenzja: 20.11.2021
Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
- Klasyczne push-upy
Przydatne dla: Ogólny trening fizyczny Zachowaj równowagę ciała na palcach i dłoniach, trzymaj ręce w pewnej odległości od siebie, być może nieco więcej niż szerokość ramion. Wyprostuj plecy, rozciągnij mięśnie miednicy (jak opisano powyżej). Powoli opada na podłogę i wciska się w najwyższą pozycję. Powtórz kilkaset razy.
Wariacje: Push-up na trzech nogach (postaw jedną stopę na drugiej, to komplikuje ćwiczenie); push-up ze stopami na krześle (postaw stopy na ławce lub krześle, to jeszcze bardziej utrudni ćwiczenie); push-up na triceps (trzymaj ręce blisko siebie, tak aby kciuk i palec wskazujący dotykały, przenieś ładunek z klatki piersiowej na ręce).
- Push-upy ze zwojami
Przydatne dla: sportów, które obejmują spinning tułowia, takich jak tenis, hokej i baseball
Zaakceptuj klasyczną pozycję dla pompek, ale kiedy podchodzisz, obróć ciało tak, aby prawa ręka wspięła się i wyprostowała nad głową. Twoje ręce i tors powinny przybrać formę litery "T". Wróć do pozycji wyjściowej, zejdź na dół, a następnie ściśnij się i odwróć, tym razem podnosząc lewą rękę.
Wariacje: pompki z zakrętami z jednym hantlem (weź hantle w jedną rękę, połowa podejścia trzymaj hantel w jednej ręce, a następnie weź go w drugiej ręce); push-up z zakrętami z dwoma hantlami (weź hantle obiema rękami i zmieniaj boki podczas podnoszenia ciała).
- Planck
Przydatne dla: Postawy; wytrzymałość i stabilność mięśni centralnych
Leżąc na brzuchu, opierając się na przedramionach i palcach, rozciągnij mięśnie ud i przytrzymaj ciało w linii prostej od kostek do ramion przez 5 sekund. Wykonaj 10 powtórzeń po 5 sekund każdy.
Wariacje: Jeśli łatwo przytrzymasz pasek przez 5 sekund, rób to dłużej, aż osiągniesz 30 sekund. Następnie spróbuj oprzeć się na swoich kłykciach.
