Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Jak pompować duże tricepsy
Ostatnia recenzja: 04.07.2025
">Aby zbudować silne ramiona, musisz wprowadzić kilka zmian do swojego planu ćwiczeń. Zmień ćwiczenia z hantlami: Spróbuj zmienić pozycję nadgarstka podczas wykonywania leżących wyprostów tricepsa z hantlami. To spowoduje więcej pracy w długiej głowie, największej i najbardziej widocznej części tricepsa.
Weź hantle o wadze 10-15 funtów i połóż się na plecach na ławce. Trzymaj hantle nad głową, ramiona wyprostowane, dłonie zwrócone do siebie. Nie ruszając górnymi ramionami, zegnij łokcie i opuść hantle w kierunku ramion. Gdy hantle zbliżą się do skroni, ściśnij kciuk i palec wskazujący, ale rozluźnij resztę palców, pozwalając hantelkom przechylić się niemal prostopadle do podłogi.
Kontynuuj ruch w dół, aż hantle znajdą się przy uszach.
Utrzymaj tę pozycję, następnie podnieś hantle do pozycji początkowej, zaciśnij chwyt i napnij ramiona.
Bonus: Po wykonaniu serii 10 powtórzeń wykonaj kolejną identyczną serię bez przerwy, ale dodaj następującą odmianę: Chwyć hantle nachwytem. Podczas opuszczania hantli, zegnij nadgarstki w kierunku głowy i pozwól hantlom stoczyć się w dół do czubków palców. Ten ruch angażuje boczną głowę tricepsa, część mięśnia, która znajduje się blisko łokcia obok długiej głowy. To ćwiczenie nada tricepsowi kształt „podkowy”.