Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ćwiczenia z hantlami
Ekspert medyczny artykułu
Ostatnia recenzja: 23.04.2024
To ćwiczenie za pomocą hantli wzmacnia plecy - i nie tylko. Poprawia wytrzymałość mięśni w biodrach, rozciąga ścięgna, stabilizując mięśnie pośladków i dolnej części pleców.
Rezultat: poprawa wytrzymałości w sporcie, powodująca stres na plecach, np. Wspinaczka skałkowa. Dodatkowa zaleta: poprawa wytrzymałości mięśni biodra zapobiegnie pogorszeniu formy podczas długich, wyczerpujących biegów. Wprowadź hantle do programu ćwiczeń i obserwuj je przez tydzień. Wykonuj trakcję na jednej nodze przez 2 tygodnie i pchnij prasami przez czwarty i piąty tydzień. Wykonaj 2 zestawy po 12-20 powtórzeń, aby rozwinąć wytrzymałość. Jeśli jesteś zainteresowany jedynie wzmocnieniem mięśni grzbietu, wykonuj tylko 8-12 powtórzeń.
Poziom światła: ściągany hantle
Pozycja stojąca, utrzymuj hantle przed biodrami, nogi lekko ugięte w kolanach. Pochyl się do przodu, tułów prawie równolegle do podłogi. Przynieś hantle do dolnej części klatki piersiowej. Zablokuj w tej pozycji, a następnie powoli opuść je, aż ręce zostaną całkowicie wyprostowane.
Średni: hantle ciągną się jedną ręką, stojąc na jednej nodze
Takie same ruchy, jak w przypadku głównego ciągu, ale utrzymują hantle tylko w jednej ręce i stoją na jednej nodze. Wykonaj połowę powtórzeń, a następnie weź hantle do drugiej ręki. Po zakończeniu podejścia zmień stopę.
Poziom złożony: Prasa z przyczepnością jedną ręką, stojąca na jednej nodze
Początek jest taki sam jak w poprzednim ćwiczeniu, ale podnoszenie hantle, trzymaj go blisko ciała i wyprostuj do pozycji stojącej. Ściśnij hantle nad głową, zablokuj, a następnie odwróć w odwrotnej kolejności, aby powrócić do pierwotnej pozycji.
[1]