Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Ćwiczenia dolnej części pleców
Ekspert medyczny artykułu
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
Wygięcia do tyłu
Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami na podłodze. Trzymaj ciało prosto, ramiona odchyl do tyłu, ramiona wyciągnięte do przodu równolegle do podłogi. Wdychaj i wciągaj brzuch. Odchyl się do tyłu, zaokrąglając kręgosłup, jednocześnie przyciskając brodę do klatki piersiowej. Zatrzymaj się, gdy dotrzesz do 2/3 drogi do podłogi. Wydychaj i wróć do pozycji początkowej. Z czasem możesz obniżyć plecy bliżej podłogi.
Ściąganie skarpetek
Połóż się na plecach i połóż ręce za głową. Podnieś nogi, aż piszczele będą równoległe do podłogi.
Przyciśnij dolną część pleców do podłogi i unieś ramiona z podłogi. Z palcami skierowanymi w dół opuść prawą stopę tak nisko, jak to możliwe, nie odrywając pleców od podłogi. Wróć do pozycji początkowej i powtórz z lewą nogą.
Pompki z unoszeniem nóg
Przyjmij pozycję do pompki na dole, z ramionami w linii z barkami. Stopy rozstawione na szerokość bioder. Wykonaj pompkę z wyprostowanymi ramionami. Następnie unieś lewą nogę tak wysoko, jak potrafisz. Nie opuszczaj nogi, dopóki nie wykonasz pełnej pompki, z klatką piersiową skierowaną w stronę podłogi. Nie wyginaj pleców. Zmieniaj nogi przy każdym powtórzeniu.
[