Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Proste sekrety silnych ramion
Ekspert medyczny artykułu
Ostatnia recenzja: 08.07.2025
">Pozbądź się swoich słabych punktów
Zmiana ćwiczeń pchania i ciągnięcia pomoże Ci uzyskać zdrowe ramiona. Jednak napięte lub słabe mięśnie otaczające łopatki mogą utrudniać wykonywanie klasycznych ćwiczeń, takich jak wyciskanie sztangi. Możesz uniknąć tego problemu, wykonując poniższą rutynę dwa razy w tygodniu.
Podnoszenie ramion z hantlami
Leżąc na ławce, trzymaj hantle neutralnym chwytem. Trzymaj ramię blisko ciała. Wypchnij hantle w górę w kierunku sufitu, unosząc łopatki z ławki tak wysoko, jak to możliwe. Opuść ramię. Wykonaj serię 12 do 15 powtórzeń każdą ręką, a następnie wykonaj drugą serię, tym razem unosząc ramię do góry i do tyłu pod kątem około 105 stopni. (Twoje bicepsy powinny być na wysokości uszu.)
Podnoszenie hantli do przodu
Trzymaj hantle przy boku, kierując dłoń do wewnątrz. Trzymając łopatki w dół, unieś hantle przed sobą w ruchu łukowatym, aż sięgną ponad głowę. (Nie pochylaj się do przodu.) Następnie obróć dłoń tak, aby dłoń była skierowana do przodu i opuść ją z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj zestaw jedną ręką, a następnie powtórz z drugą. Wykonaj 2 zestawy po 6–8 powtórzeń.
Odwrotne wzruszanie ramion na drążkach
Chwyć poręcze i stań z wyprostowanymi ramionami, zablokowanymi łokciami. Nie zmieniając pozycji dłoni, opuść ramiona, aby lekko unieść tułów. (Innymi słowy, unieś ramiona w dół, a nie w górę.) Zatrzymaj się, wróć do pozycji początkowej i powtórz. W tym ćwiczeniu wykonaj 2 serie po 10–12 powtórzeń.
Twoje mięśnie w ruchu
A. Mięsień zębaty przedni
Wykonując dwukrotne unoszenie hantli, trenujesz górną i dolną część tego mięśnia, znajdującego się po bokach łopatek i górnej części ud.
B. Mięśnie romboidalne
Mięśnie romboidalne większe i mniejsze mają swój początek w kręgosłupie i przyczepiają się do przyśrodkowej krawędzi łopatki. Gdy te mięśnie są aktywowane, kurczą lub cofają łopatki.
C. Mięsień czworoboczny dolny
Ten mięsień środkowej części pleców pomaga ustabilizować łopatki. Odwrotne wzruszanie ramion wzmacnia zarówno dolny mięsień czworoboczny, jak i mięsień zębaty przedni.
