Unikać żywności ultraprzetworzonej? W ten sposób tracimy błonnik i produkty pełnoziarniste

Wiele poradników żywieniowych zachęca nas do spożywania większej ilości produktów pełnoziarnistych, co potwierdzają solidne metaanalizy obserwacyjne: wyższe spożycie produktów pełnoziarnistych wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności z wszystkich przyczyn, cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i raka jelita grubego. Jednocześnie na świecie rozprzestrzenia się kolejne hasło: „unikaj żywności ultraprzetworzonej (UPF)”, zgodnie z klasyfikacją NOVA. Problem polega na tym, że NOVA klasyfikuje większość znanych produktów zbożowych (chleb, tortille, płatki śniadaniowe) jako produkty z UPF, więc jednocześnie zaleca się spożywanie ich większej ilości i… unikanie ich. Nowy artykuł przeglądowy w czasopiśmie „Nutrients” analizuje, skąd wziął się ten konflikt, co tak naprawdę mówi nauka i jak uniknąć wyeliminowania z diety głównych źródeł błonnika wraz z etykietą „produkty ultraprzetworzone”.

Co zrobił autor: przeanalizował trafność podejścia „oceny poziomu przetworzenia”; porównał jakość dowodów na temat korzyści płynących ze spożywania produktów pełnoziarnistych i szkodliwości UPF; przeanalizował modelowanie menu i „rzeczywiste” diety: czy możliwe jest przestrzeganie zaleceń dotyczących produktów pełnoziarnistych, jeśli fizycznie wykluczy się wszystkie produkty, które NOVA określa jako UPF. Wniosek jest niewygodny, ale ważny: nawet 90–95% produktów pełnoziarnistych dostępnych na rynku jest oznaczanych przez NOVA jako UPF, chociaż to one zwiększają spożycie błonnika i poprawiają jakość diety. Umieszczenie bezwarunkowego zalecenia „unikaj UPF” w przewodnikach wprowadza ludzi w błąd i grozi dalszym spadkiem spożycia produktów pełnoziarnistych.

Tło badania

W ciągu ostatnich dwóch dekad zalecenia dietetyczne coraz częściej postulowały zwiększenie udziału produktów pełnoziarnistych: wysokie spożycie produktów pełnoziarnistych konsekwentnie wiąże się z niższym ryzykiem śmiertelności ogólnej, chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego. Jednocześnie w większości krajów produkty zbożowe (w tym chleb produkowany przemysłowo, tortille, owsianka i płatki śniadaniowe) są głównym źródłem błonnika pokarmowego, którego niedobór pozostaje powszechnym problemem.

Jednocześnie, zgodnie z systemem NOVA, koncepcja „unikania żywności ultraprzetworzonej (UPF)” zyskała na popularności. Klasyfikuje ona wiele popularnych produktów zbożowych jako produkty z UPF ze względu na liczbę składników, dodatków lub zastosowanych technologii. Stwarza to konflikt metodologiczny: poradniki zdrowego żywienia zachęcają do spożywania produktów pełnoziarnistych, podczas gdy formuły anty-UPF w rzeczywistości eliminują z diety znaczną część produktów, którymi ludzie zazwyczaj zaspokajają swoją dietę bogatą w produkty pełnoziarniste i błonnik.

Badania naukowe również budzą wątpliwości. Dowody naukowe dotyczące pełnego ziarna opierają się na dużych kohortach i metaanalizach, które spójnie wskazują na wpływ i prawdopodobieństwo biologiczne (błonnik, magnez, związki fenolowe, niski ładunek glikemiczny). Powiązania UPF → szkodliwość są w dużej mierze oparte na obserwacjach, zależą od sposobu etykietowania produktów spożywczych i często są zaburzone przez styl życia (słodzone napoje i desery obniżają wartość odżywczą całej kategorii). Powszechne piętno oparte na stopniu przetworzenia grozi zablokowaniem dostępu do zdrowych i niedrogich źródeł błonnika zbożowego, w tym żywności wzbogaconej, która jest ważna dla grup wrażliwych.

Wreszcie, pozostaje aspekt praktyczny: czas, koszt i dostępność. Dla wielu rodzin chleb/płatki pełnoziarniste to najbardziej realistyczny sposób na regularne dostarczanie błonnika i mikroelementów. Zatem wyzwaniem naukowym i regulacyjnym jest zebranie dowodów na korzyści płynące ze spożywania produktów pełnoziarnistych i gruntowne przemyślenie retoryki anty-UPF: przeniesienie nacisku z etykiety „przetworzone” na jakość diety, zawartość błonnika, cukrów dodanych, soli, wartość energetyczną i jasne kryteria określające, czy produkt jest „pełnoziarnisty”.

Kluczowe fakty i liczby poparte dowodami

• Korzyści płynące ze spożywania produktów pełnoziarnistych są lepiej udokumentowane niż szkodliwość UPF. Metaanalizy dużych kohort konsekwentnie wykazują: więcej produktów pełnoziarnistych – niższe ryzyko śmiertelności, chorób układu krążenia, cukrzycy i wielu nowotworów (zwłaszcza jelita grubego). Co więcej, to właśnie błonnik zbożowy wiąże się z niższym ryzykiem raka jelita grubego istotniej niż „błonnik całkowity”. Zależności te opierają się na produktach powszechnie dostępnych na rynku, które NOVA najczęściej klasyfikuje jako PF/UPF.
• Rzeczywiste źródła błonnika: Według NHANES, zboża (zarówno pełne, jak i rafinowane) dostarczają całe „ziarno” i ponad połowę całkowitego błonnika pokarmowego w diecie Amerykanów. Eliminując je ze względu na etykietę UPF, niemal na pewno „utracisz” błonnik.
• Konflikt zaleceń nie jest teorią. Streszczenie stwierdza wprost: NOVA uważa, że ≈90% produktów pełnoziarnistych ma UPF; restrykcyjne formuły „unikania UPF” zagrażają wysiłkom na rzecz zwiększenia spożycia błonnika i produktów pełnoziarnistych – w końcu we współczesnej diecie zachodniej jest niewiele „przetworzonego” pieczywa, placków, tortilli i płatków śniadaniowych.

Przegląd wykazał, że znaczna część założeń NOVA opiera się na założeniach, które albo nie są poparte danymi, albo są zbyt niejasne, by były przydatne w kształtowaniu polityki.

Jakie są „kamienie węgielne” NOVA, które budzą pytania:

• Liczba składników jako kryterium „szkodliwości”. Chleb z 12–17 składnikami automatycznie „wskakuje” do UPF, chociaż może być lepszy pod względem wartości odżywczych niż produkt z czterema. Długi skład sam w sobie nie oznacza złego stanu zdrowia – nie zostało to udowodnione.
• „Obecność dodatków” jako sygnał stop. Konserwanty i emulgatory mogą poprawić bezpieczeństwo, okres przydatności do spożycia, a nawet dostępność zdrowych produktów (np. produktów pełnoziarnistych) bez uszczerbku dla wartości odżywczych menu. Autorzy pokazują, że całkowity zakaz stosowania dodatków błędnie przenosi „szkodliwość” na wszystkie produkty je zawierające.
• Sól/cukier/tłuszcz jako „automatyczna” etykieta UPF. Dieta jest oceniana jako całość, a nie dla pojedynczego produktu; zalecenia dotyczące cukru i soli są podawane w ciągu dnia, a nie „na jednostkę produktu”. Przeniesienie dziennych limitów na etykietę jest błędem metodologicznym.
• Miejsce i skala produkcji. Kuchnia domowa jest automatycznie „zdrowsza” niż fabryka: profesjonalne procesy często zapewniają lepszą kontrolę nad bezpieczeństwem i stabilnością jakości; większość ognisk chorób przenoszonych drogą pokarmową występuje poza produkcją przemysłową.

Dlaczego „Gotowanie wszystkiego w domu” nie zawsze jest dobrym rozwiązaniem

Nawet jeśli założymy, że „minimalnie przetworzone” jest lepsze, istnieje bariera praktyczna: czas, umiejętności, sprzęt i pieniądze. Analizy USDA pokazują, że menu składające się głównie z żywności minimalnie przetworzonej są droższe, a próby zastąpienia tradycyjnego wzbogaconego pieczywa/płatków zbożowych rzadziej używanymi i droższymi ziarnami (farro, komosa ryżowa) są ograniczone budżetowo i pod względem dostępności. Dla rodzin o niskich dochodach i osób zapracowanych, restrykcyjna interpretacja NOVA jest mało realna.

Co to zmienia dla ludzi i dla tych, którzy piszą rekomendacje?

• Do czytelników/konsumentów: Nie eliminujcie z diety produktów pełnoziarnistych ze względu na etykietę „przetworzone”. Spójrzcie na dietę całościowo: czy spożywacie wystarczająco dużo produktów pełnoziarnistych (≈45–50 g pełnego ziarna dziennie – „minimalna korzyść” według opinii), czy macie wystarczająco dużo błonnika, czy „jecie” chleb ze słodkimi napojami i słodyczami.
• Dla autorów poradników: formuły z poziomem UPF „Unikaj” bez wyjątków dla podstawowych zbóż są metodologicznie wadliwe i nieproduktywne: ograniczają przestrzeganie zaleceń dotyczących pełnego ziarna i błonnika. Bardziej właściwym rozwiązaniem jest wprowadzenie ukierunkowanych ograniczeń dotyczących cukru/soli/tłuszczu, gęstości energetycznej i cukrów dodanych, a także jasnych kryteriów dotyczących zawartości pełnego ziarna w pieczywie/produktach zbożowych. MDPI
• Dla nauki i polityki. Kategoryzacja wpływa na wyniki. W modelowaniu i przy użyciu różnych etykiet (cztery systemy), te same dane dotyczące żywności wykazały różne powiązania z chorobami – dlatego metoda i definicje mają znaczenie. Potrzebujemy ujednoliconych, uwzględniających składniki odżywcze podejść, a nie „czarno-białych” etykiet.

Ograniczenia i kontekst

To przegląd narracyjny/analiza pozycyjna: gromadzi literaturę i krytykuje założenia NOVA, ale nie przeprowadza nowych, randomizowanych badań porównawczych ziarna z UPF. Jednak jego główne przesłanie jest już dziś aktualne: bułek pełnoziarnistych i słodkich napojów gazowanych nie można utożsamiać tylko dlatego, że należą do tej samej kategorii „produktów wysoko przetworzonych”. A jeśli polityka publiczna ma przyjąć język NOVA, potrzebuje wyjątków i wyjaśnień dotyczących zbóż stanowiących podstawę diet, a także większej precyzji w terminologii.

Wniosek

Hasło „unikaj UPF” w obecnej formie odwołuje się do tego, co jest sprawdzone i dobre dla Ciebie – produktów pełnoziarnistych i błonnika. Skupienie się na jakości diety, zawartości błonnika i realistycznych zaleceniach jest zdrowsze niż polowanie na długie listy.

Źródło: Jones JM Czy produkty zbożowe powinny być objęte zaleceniami „unikania żywności przetworzonej i ultraprzetworzonej”? Nutrients. 2025;17(13):2188. https://doi.org/10.3390/nu17132188