Olej lniany: Co naprawdę udowodniono u ludzi – ciśnienie krwi, stany zapalne i metabolizm

Czasopismo Nutrients opublikowało przegląd, w którym oceniono dane dotyczące oleju lnianego u ludzi, stosując formalną klasyfikację dowodów (adaptację metody GRADE przyjętej przez Chińskie Towarzystwo Żywienia). Spośród 2148 znalezionych publikacji, 13 artykułów (metaanalizy badań RCT i pojedyncze badania RCT) zostało włączonych do ostatecznej oceny, a każdy blok wyników został „oceniony” na podstawie siły i spójności dowodów. Podsumowanie: u ludzi wpływ oleju lnianego na obniżenie markerów stanu zapalnego, umiarkowane obniżenie ciśnienia krwi i poprawę wrażliwości na insulinę został potwierdzony najbardziej wiarygodnie; jednak profil lipidowy krwi (cholesterol całkowity, LDL itp.) nie uległ znaczącej poprawie. Dane dotyczące obwodu talii, nastroju i funkcji poznawczych są nadal niewystarczające.

Tło badania

Olej lniany jest jednym z najłatwiej dostępnych roślinnych źródeł kwasów omega-3: dominuje w nim kwas α-linolenowy (ALA), podczas gdy „rybie” EPA i DHA są w nim praktycznie nieobecne. Kluczową cechą ALA jest to, że w organizmie człowieka jest on tylko częściowo przekształcany w długołańcuchowe kwasy omega-3: w badaniach u mężczyzn konwersję do EPA oszacowano na około 8% (w DHA – 0–4%), u kobiet jest ona wyższa ze względu na wpływ estrogenów (do ≈21% w EPA i ≈9% w DHA); przy wysokim spożyciu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych n-6 (olej słonecznikowy, kukurydziany) ścieżka ta dodatkowo ulega „zatkaniu”. Stąd praktyczne pytanie: jakie działanie samego oleju lnianego zostało potwierdzone u ludzi, jeśli opieramy się na ALA, a nie na gotowych EPA/DHA?

Wiele metaanaliz i badań klinicznych analizowało wcześniej „pakiet lniany” jako całość – nasiona, mąkę, lignany i olej – dlatego wnioski były niespójne. Najbardziej konsekwentnie stwierdzono, że len (w szerokim znaczeniu) nieznacznie obniża ciśnienie krwi, szczególnie u osób z nadciśnieniem, podczas gdy wyniki dotyczące lipidów we krwi były zróżnicowane. Nowe dane z lat 2023-2024 dotyczące pacjentów z nadciśnieniem potwierdzają, że dodanie lnu może obniżyć ciśnienie skurczowe i rozkurczowe o kilka mmHg, ale skala tego efektu różni się znacznie w zależności od postaci i dawek. Dlatego potrzebna jest „ukierunkowana” analiza oleju jako odrębnej postaci.

Przegląd opublikowany w czasopiśmie „Nutrients” (maj 2025) rozwiązuje tę lukę: autorzy oddzielili badania dotyczące oleju lnianego od badań dotyczących innych form oleju i ocenili bloki wyników (stan zapalny, ciśnienie krwi, insulinooporność, lipidy, obwód talii, nastrój/funkcje poznawcze) za pomocą zaadaptowanego podejścia GRADE. Ogólny wniosek jest taki, że olej lniany dostarcza najbardziej wiarygodnych dowodów na umiarkowane obniżenie ciśnienia krwi, obniżenie markerów stanu zapalnego i poprawę wrażliwości na insulinę; jednak w badaniach na ludziach nie zaobserwowano znaczącej poprawy profilu lipidowego. Jednocześnie olej lniany zwiększa poziom EPA w osoczu (dzięki częściowej konwersji ALA), ale nie jest to równoważne z efektami bezpośredniego spożycia EPA/DHA z ryb/alg.

I jeszcze jeden praktyczny szczegół, ważny zwłaszcza w przypadku olejów: ALA to kwas wielonienasycony, wrażliwy na utlenianie. Świeżość surowca, metoda rafinacji, przechowywanie (zimne, ciemne pojemniki, minimalny kontakt z powietrzem) znacząco wpływają na powstawanie aldehydów/izomerów trans i stabilność produktu. Dlatego, nawet przy udowodnionym „efektu klasy” oleju lnianego, odpowiednia technologia i warunki przechowywania są niezbędnym elementem rzeczywistych korzyści i bezpieczeństwa.

Co jest najlepiej potwierdzone?

W przeglądzie wszystkim czterem kierunkom przyznano poziom „B” za treść wniosków, ale z różnymi kierunkami skutku:

• Stan zapalny. Olej lniany obniżał poziom IL-6 i hs-CRP; efekt ten wykazano w metaanalizach i jednym badaniu klinicznym. Przemawia to za przeciwzapalnym działaniem oleju bogatego w ALA.
• Ciśnienie krwi. W metaanalizie 33 badań RCT, suplementy siemienia lnianego obniżyły ciśnienie skurczowe (SBP) o ≈3,2 mmHg i rozkurczowe (DBP) o ≈2,6 mmHg; w podgrupie stosującej olej lniany efekt był bardziej umiarkowany (SBP –1,04; DBP –0,54 mmHg, oba p <0,001). W metaanalizie dotyczącej zespołu metabolicznego, olej obniżył ciśnienie skurczowe (SBP) o ≈3,9 mmHg; w oddzielnym badaniu RCT z udziałem mężczyzn z dyslipidemią, 12-tygodniowe stosowanie oleju (≈8 g ALA/dzień) obniżyło zarówno ciśnienie skurczowe (SBP), jak i rozkurczowe (DBP) w porównaniu z olejem krokoszowym.
• Insulinooporność/wrażliwość na insulinę. Według tabeli podsumowującej ocenę dowodów, w ponad 70% badań spożycie oleju wiązało się ze zwiększoną wrażliwością na insulinę (poprawa wskaźnika QUICKI/-HOMA itp.).
• Lipidy we krwi: Pomimo ogólnej klasy „B” dla zestawu danych, wniosek jest odwrotny: nie stwierdzono znaczącej redukcji lipidów aterogennych (tj. dobrej jakości dowody na brak wpływu).

Co jeszcze nie jest jasne

Autorzy podkreślają niedobór i niejednorodność danych dotyczących obwodu talii, nastroju i funkcji poznawczych – jest za wcześnie, aby wyciągać jednoznaczne wnioski. Potrzebne są dłuższe i bardziej ujednolicone badania RCT.

Co jest takiego wyjątkowego w oleju lnianym i jakie były jego dawki

Olej lniany zawiera ~39-60% kwasu α-linolenowego (ALA) z całkowitym profilem ≈73% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA), ≈8% nasyconych kwasów tłuszczowych (SFA) i ≈19% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA); stosunek kwasów tłuszczowych n-6 do n-3 wynosi około 0,3:1 i jest jednym z najlepszych wśród olejów roślinnych. W uwzględnionych badaniach olej podawano przez 3-24 tygodnie w dawkach ≈1-30 g/dzień (lub 1,0-13,7 g ALA/dzień), często porównywanych z olejami sojowym, kukurydzianym, słonecznikowym i krokoszowym.

Praktyczne wnioski

• Jeśli celem jest obniżenie ciśnienia krwi o kilka mmHg i łagodne działanie przeciwzapalne, olej lniany ma udowodnione, choć umiarkowane działanie.
• Istnieją pozytywne sygnały dotyczące poprawy wrażliwości na insulinę u osób z ryzykiem metabolicznym, ale protokoły i czas trwania nadal wymagają standaryzacji.
• Zgodnie z aktualnymi danymi olej lniany nie jest środkiem korygującym poziom cholesterolu/LDL - w takim przypadku lepiej jest stosować ogólną dietę, zmniejszyć masę ciała, zwiększyć aktywność fizyczną i (jeśli to wskazane) przyjmować leki.

Źródło: Nie Y. i in. Wpływ suplementacji olejem lnianym (Linum usitatissimum L.) na zdrowie człowieka: podejście oparte na dowodach i zorientowane na człowieka. Nutrients (25 maja 2025 r.), 17(11):1791. https://doi.org/10.3390/nu17111791