Od gleby do mózgu: jak oliwa z oliwek i przerywany post wzajemnie się wzmacniają

Magazyn Nutrients opublikował artykuł przeglądowy pt. „From Soil to Brain”, który omawia wszystkie aspekty wpływające na korzyści zdrowotne oliwy z oliwek: odmianę i glebę, technologie tłoczenia, przechowywanie i gotowanie, wybory konsumentów, a nawet przerywany post. Autorzy analizują biochemię oliwy z oliwek extra virgin (EVOO), pokazują, jak zawarte w niej polifenole i tłuszcze jednonienasycone łączą się z metabolicznymi efektami postu, i dochodzą do wniosku, że odpowiednio dobrana i stosowana oliwa z oliwek extra virgin może wzmocnić przeciwzapalne i antyoksydacyjne działanie metod postu, poprawiając wrażliwość na insulinę i redukując stres oksydacyjny. Jednocześnie naukowcy podkreślają, że potrzebne są badania kliniczne, aby wyjaśnić „dawkę, czas i kontekst” stosowania.

Tło badania

Oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) jest kluczowym składnikiem diety śródziemnomorskiej i cieszy się reputacją „produktu prozdrowotnego”. Jej działanie przejawia się nie tylko w profilu tłuszczowym z przewagą jednonienasyconego kwasu oleinowego, ale także w „drobnej” frakcji: polifenolach (hydroksytyrozolu, oleokantalu, oleuropeinie i aglikonach ligstrozydowych), tokoferolach, skwalenie i triterpenach. To właśnie polifenole odpowiadają za działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne, poprawiają funkcjonowanie śródbłonka, wpływają korzystnie na profil metaboliczny i potencjalnie chronią przed uszkodzeniami neuroprotekcyjnymi. W rozporządzeniu UE zawarto nawet osobną formułę: polifenole zawarte w oliwie z oliwek pomagają chronić lipidy we krwi przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (przy odpowiedniej zawartości i dziennej dawce produktu).

Jakość oliwy z oliwek extra virgin kształtuje się „od pola do półki”: odmiana i dojrzałość oliwek, klimat i gleba, higiena zbiorów i szybkość przetwarzania, sposób ekstrakcji (tylko tłoczenie mechaniczne bez rozpuszczalników) oraz warunki przechowywania. Im bardziej agresywne czyszczenie i ogrzewanie, tym niższa zawartość polifenoli w oliwie – stąd kontrast między kategoriami extra virgin/virgin a rafinowanymi lub z wytłoków. Temperatura i światło odgrywają ważną rolę w kuchni: długotrwałe przegrzewanie i przechowywanie w jasnym świetle przyspieszają utlenianie i utratę fenoli, podczas gdy ciemne pojemniki, chłód i racjonalne sposoby gotowania pomagają zachować „zdrową” frakcję. Goryczka sensoryczna i „szczypanie w gardle” w wysokiej jakości oliwie z oliwek extra virgin odzwierciedlają obecność związków fenolowych.

Post przerywany (ograniczanie czasu spożywania posiłków, 5:2 itd.) staje się popularnym narzędziem metabolicznym: poprawia wrażliwość na insulinę, zmniejsza stan zapalny poposiłkowy, przestawia metabolizm energetyczny w kierunku lipolizy i ketogenezy oraz aktywuje szlaki autofagii (AMPK↑/mTOR↓). W tym kontekście oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) jest wygodnym „partnerem”: niewielkie ilości pomagają przetrwać przerwy spowodowane sytością, nie powodują gwałtownych wahań glikemii, a zawarte w niej polifenole działają przeciwzapalnie i antyoksydacyjnie. Na etapie „odżywiania” olej wspomaga wydzielanie żółci i wchłanianie składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach, a w połączeniu z pokarmami roślinnymi poprawia wchłanianie polifenoli i karotenoidów.

Jednocześnie baza dowodowa na „synergię” oliwy z oliwek extra virgin (EVOO) i przerywanego postu u ludzi jest wciąż niepełna: wiele danych mechanistycznych i obserwacyjnych, ale niewiele standaryzowanych badań randomizowanych z dawkowaniem, czasem i wynikami klinicznymi. Pozostają pytania dotyczące reżimów kulinarnych (gdzie przebiegają granice temperatury „bezstratnej”), chronożywienia (kiedy olej jest optymalnie wchłaniany) oraz indywidualnych ograniczeń (kamica żółciowa, zapalenie trzustki – konieczne jest indywidualne podejście). Dlatego obecny konsensus jest praktyczny i ostrożny: wybieraj wysokiej jakości oliwę z oliwek extra virgin (extra virgin), spożywaj ją w ramach diety opartej głównie na roślinach, mądrze łącz ją z dietami – i poczekaj na wyniki szerszych badań klinicznych.

Jakość oleju: co decyduje o gatunku, tłoczeniu i oczyszczaniu

Korzyści płynące z oliwy z oliwek extra virgin zaczynają się na długo przed jej pojawieniem się w kuchni. Zawartość polifenoli i „mniejszych” cząsteczek bioaktywnych zależy od odmiany, klimatu/gleby, dojrzałości, warunków sanitarnych podczas zbiorów oraz metody ekstrakcji. Na półkach sklepowych znajdziemy cztery kategorie produktów określone w przepisach UE: oliwę extra virgin, oliwę z oliwek extra virgin, rafinowaną oliwę z oliwek oraz oliwę z wytłoków; istnieje również frakcja techniczna zwana lampante, której nie można spożywać bez późniejszego oczyszczenia. Kluczową ideą jest to, że im bardziej agresywne przetwarzanie (długotrwałe przechowywanie wytłoków, ogrzewanie, rozpuszczalniki, rafinacja), tym mniej naturalnych przeciwutleniaczy zawiera oliwa.

Krótki przewodnik po rodzajach olejów

• Oliwa z oliwek extra virgin - wolna kwasowość ≤0,8%; polifenole zazwyczaj 150-1000 mg/kg; prasowanie mechaniczne bez rozpuszczalników.
• Virgin - mniej rygorystyczne kryteria sensoryczno-kwasowe; nadal tłoczone mechanicznie.
• Rafinowany - oczyszczany fizycznie i chemicznie, traci niemal całkowicie polifenole i tokoferole.
• Wytłoki z oliwek - ekstrakcja wytłoków (w tym n-heksanu), a następnie rafinacja; użyteczne substancje drugorzędne są minimalne.
• Lampante - surowiec niskiej jakości/wady; nie nadaje się do spożycia bez rafinacji.

Ciekawostka: same oliwki zawierają 20-30 g polifenoli/kg, ale ze względu na ich „wodolubny” charakter, około 0,5 g/kg (0,05%) trafia do gotowej oliwy z oliwek extra virgin po tłoczeniu, reszta trafia do miąższu i ścieków lub ulega zniszczeniu podczas rafinacji. Dlatego właśnie staranne technologie i świeżość są tak ważne.

Skład oliwy z oliwek extra virgin: „ciężki” tłuszcz i „lekka kawaleria” polifenoli

Podstawą oliwy z oliwek extra virgin (EVOO) są jednonienasycone kwasy tłuszczowe (≈75%), głównie oleinowy (ω-9); udział kwasu linolowego ω-6 wynosi zazwyczaj 3,5–21%, a α-linolenowego ω-3 – <1,5%. Frakcja „mniejsza” zawiera skwalen, tokoferole, triterpeny, fitosterole, pigmenty, lotne aldehydy/ketony i oczywiście polifenole: hydroksytyrozol, oleuropeinę (i jej aglikon), oleokantal, ligstrozyd itp. Niektóre z nich wyjaśniają charakterystyczną goryczkę i „szczypanie w gardle” wysokiej jakości olejów.

Oleokantal, fenol z oliwy z oliwek extra virgin, który hamuje COX poprzez mechanizm podobny do NLPZ, oraz hydroksytyrozol, który może powstawać zarówno z glikozydów oliwnych, jak i endogennie (poprzez szlaki metabolizmu dopaminy), wyróżniają się oddzielnie. Stąd ich wkład w działanie przeciwzapalne i neuroprotekcyjne.

Post + oliwa z oliwek extra virgin: biochemiczny „duet”

Post przerywany i ograniczenie czasu spożywania posiłków poprawiają wrażliwość na insulinę, nasilają lipolizę, aktywują autofagię i przeprogramowują sygnalizację AMPK/mTOR. Oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) z kolei zmniejsza stan zapalny poposiłkowy, moduluje ekspresję genów antyoksydacyjnych i minimalnie zakłóca ketogenezę, gdy jest spożywana w małych ilościach podczas „zmodyfikowanych” postów. Efektem może być synergia: słabsza sygnalizacja NF-κB, lepsze mitochondria i bardziej stabilny profil lipidowy.

Co sprawia, że oliwa z oliwek extra virgin jest wygodnym towarzyszem w podejściu do postu

• pomaga znieść głód zapewniając uczucie sytości;
• nie „podważa” kluczowych szlaków metabolicznych postu (ketogenezy, lipolizy) w małych dawkach;
• podczas „odżywiania” delikatnie reaktywuje trawienie i wydzielanie żółci;
• dodaje działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, których post sam w sobie ma wiele.

Nie jest przypadkiem, że badania takie jak PREDIMED wykazały, że ścisłe przestrzeganie diety śródziemnomorskiej z dodatkiem oliwy z oliwek extra virgin wiązało się z niższym ciśnieniem krwi, lepszym profilem lipidowym i niższym ryzykiem sercowo-naczyniowym.

Chronożywienie: Kiedy olej działa najlepiej

Przetwarzanie tłuszczów i klirens lipidów podlegają rytmom dobowym, a ich największa skuteczność występuje rano/w pierwszej połowie dnia. Polifenole są również „zależne od zegara biologicznego”: przepuszczalność jelit, aktywność enzymów i metabolizm wątrobowy ulegają wahaniom w ciągu dnia, wpływając na ich biodostępność. Stąd praktyczna rada z przeglądu: należy przesunąć większość spożycia oliwy z oliwek extra virgin na posiłki w ciągu dnia, szczególnie u osób starszych, których rytmy dobowe są często „zaburzone”.

Gotowanie i przechowywanie: jak nie stracić korzyści

Oliwa z oliwek extra virgin (EVOO) jest generalnie stabilna w porównaniu z wieloma olejami roślinnymi (wysoka zawartość tłuszczu oleinowego + polifenole), ale warunki i temperatura mają znaczenie. Długotrwałe smażenie przemysłowe zmienia skład (pokazują to badania NMR), podgrzewanie w kuchence mikrofalowej przyspiesza degradację oksydacyjną, a gotowanie w towarzystwie składników żywności pomaga zahamować utlenianie.

Przechowywanie to osobna dziedzina. Olej najlepiej czuje się w ciemnym pojemniku, w niskiej temperaturze i przy niskim stężeniu tlenu w „głowie” butelki (2-5%): w ten sposób polifenole, chlorofile i substancje sensoryczne są przechowywane dłużej. Przy oświetleniu typowym dla supermarketów, w ciągu 4 miesięcy może dojść do utraty ~45% fenoli; jednocześnie, z czasem, hydroliza złożonych fenoli czasami zwiększa poziom hydroksytyrozolu/tyrozolu – skład jest dynamiczny. Zwykłe puszki również nadają się do przechowywania w niskiej temperaturze (około 6°C); w temperaturze 26°C, szczególnie w puszkach, jełczenie przyspiesza.

Mini ściągawka na codzienne życie

• kupuj zbiory z bieżącego sezonu i przechowuj butelkę zamkniętą w ciemnym i chłodnym miejscu;
• do codziennego smażenia odpowiednie są umiarkowane temperatury i świeża porcja oleju;
• Unikaj długotrwałego przegrzewania i podgrzewania oleju w kuchence mikrofalowej;
• Nie ufaj „złotemu blaskowi” witryn sklepowych – światło jest wrogiem polifenoli.

Co mówią regulator i etykieta

W UE zatwierdzone przez EFSA oświadczenie zdrowotne brzmi: „Polifenole z oliwy z oliwek chronią lipidy we krwi przed uszkodzeniami oksydacyjnymi” – ale tylko wtedy, gdy oliwa zawiera co najmniej 5 mg hydroksytyrozolu i jego pochodnych na 20 g, a konsument faktycznie spożywa co najmniej 20 g oliwy dziennie. Według literatury, oliwa z oliwek extra virgin zawiera średnio około 0,05% polifenoli, ale różnica między odmianami i technologiami jest duża.

Zalecenia WHO przypominają ogólne ramy: tłuszcze <30% energii, priorytet – kwasy nienasycone; tłuszcze trans <1% energii. W tym kontekście 20–30 ml oliwy z oliwek extra virgin dziennie dla dorosłych to wyraźna „wartość robocza”, zgodna z danymi dotyczącymi wpływu na układ sercowo-naczyniowy. Nie zapominajmy również, że oliwa lampante bez rafinacji nie nadaje się do spożycia – jest to sygnał o wadach surowca/przetwórstwa.

Dla kogo jest to szczególnie istotne?

Osoby z zespołem metabolicznym, stanem przedcukrzycowym/cukrzycą typu 2, ryzykiem sercowo-naczyniowym i potencjalnie podatnością na neurodegenerację. To właśnie w tych obszarach duet post + oliwa z oliwek extra virgin wykazuje największe pokrycie w mechanizmach działania (AMPK, autofagia, kaskady przeciwzapalne). Strategię tę należy jednak stosować w ramach ogólnej diety i w zależności od potrzeb konkretnej osoby.

Ograniczenia

To przegląd, a nie badanie RCT: niektóre wnioski opierają się na badaniach mechanistycznych i mieszanych. Wpływ postu na mikrobiotę u ludzi jest niejednorodny, a w przypadku diet kulinarnych mapa nowo powstałych związków i ich wpływu na zdrowie wciąż wymaga „nakreślenia”. Autorzy jednoznacznie postulują przeprowadzenie randomizowanych badań klinicznych, które wyjaśnią dawkowanie, czas i „sposób użycia” oliwy z oliwek extra virgin w połączeniu z protokołami interwałowymi.

Źródło: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC Z gleby do mózgu: właściwości oliwy z oliwek, wybory konsumentów, przerywany post i ich wpływ na zdrowie. Nutrients. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905