Nie wszystkie produkty roślinne są sobie równe: lekcje długiego i aktywnego życia

Nowe badanie dotyczące diety i starzenia się wśród starszych Chińczyków wykazało, że wegetarianie rzadziej starzeją się „zdrowo” niż osoby jedzące wszystko, a weganie wykazują najgorszą korelację. Jakość produktów roślinnych miała znaczenie: wysokiej jakości produkty roślinne zmniejszyły różnicę w porównaniu z osobami jedzącymi wszystko. Wyniki przedstawiono w formie streszczenia w czasopiśmie „ Current Developments in Nutrition” i szczegółowo opisano w pełnym tekście artykułu w czasopiśmie „npj Aging”.

Tło

Po co w ogóle testować „wegetarianizm ↔ zdrowe starzenie się”?
U osób starszych kluczowe jest nie tylko to, co wykluczamy, ale także to, czym to zastępujemy: niedobór białka i poszczególnych mikroskładników odżywczych przyspiesza sarkopenię, utratę funkcji poznawczych i funkcjonalnych – to właśnie te elementy składają się na wynik „zdrowego starzenia się” w chińskiej kohorcie CLHLS oraz w pracy NJ Aging.

Jakość diety roślinnej jest kluczowym czynnikiem.
Badania rozróżniają zdrową i niezdrową dietę roślinną za pomocą wskaźników hPDI/uPDI: w hPDI „plus” przyznawane jest produktom pełnoziarnistym, warzywom/owocom, roślinom strączkowym, orzechom, olejom, herbacie/kawie; w uPDI „plus” przyznawane jest rafinowanym produktom zbożowym, napojom słodkim, deserom itp. To właśnie niska jakość (wysoki uPDI, niski hPDI) częściej wiąże się z niekorzystnymi skutkami.

Białko: normy dla osób powyżej 60. roku życia są wyższe niż zwykle.
Konsensus PROT-AGE/ESPEN zaleca ≈1,0–1,2 g białka/kg/dzień dla osób starszych (wyższe w trakcie choroby/rehabilitacji i treningu siłowego) — poniżej tych poziomów wzrasta ryzyko utraty masy mięśniowej i osłabienia funkcji. Dlatego „baza roślinna” dla osób starszych powinna być bogata w białko (rośliny strączkowe/produkty sojowe, orzechy/nasiona) i rozłożona na posiłki.

Istotne składniki odżywcze w diecie opartej wyłącznie na roślinach.

• B12: wchłanianie z pożywienia zmniejsza się u osób starszych; ryzyko jest wysokie u wegan/wegetarian → wskazane jest stosowanie wzbogaconej żywności lub suplementów.
• Omega-3 EPA/DHA: Konwersja ALA z roślin do EPA/DHA jest ograniczona (pojedyncze procenty), dlatego w przypadku osób starszych, które nie jedzą ryb, sensowne jest rozważenie stosowania mikroalg-DHA/EPA.
• Należy również zwrócić uwagę na wapń/witaminę D, żelazo, jod i cynk, zwłaszcza w przypadku diety „UPDI” (rafinowanej i ubogiej w produkty pełnoziarniste).

Co pokazały już chińskie dane?
W badaniu npj Aging CLHLS, wzorce wegetariańskie wiązały się z niższymi szansami na „zdrowe starzenie się”, zwłaszcza gdy jakość diet roślinnych była niska (wysoki uPDI/niski hPDI). Podobne sygnały zaobserwowano w przypadku kruchości w tej samej bazie danych, co podkreśla rolę jakości i wystarczającej ilości składników odżywczych. Powiązania te mają charakter obserwacyjny (związek przyczynowo-skutkowy nie został udowodniony), ale kierunek działań profilaktycznych jest jasny: dieta roślinna – owszem, ale wysokiej jakości i zbilansowana.

Jak to badano

• Kto i ile osób: 2888 zdrowych starszych uczestników na początku badania z Chińskiego Narodowego Badania Podłużnego (CLHLS); mediana czasu obserwacji ~6 lat.
• Rodzaje diet: zidentyfikowano 4 wzorce na podstawie częstotliwości spożycia: wegańska, owo-wegetariańska, pesco-wegetariańska i wszystkożerna. Dodatkowo, jakość diety roślinnej oceniono za pomocą wskaźników hPDI (zdrowa żywność roślinna) i uPDI (mniej zdrowa).
• Czym jest „zdrowe starzenie się”: dożycie co najmniej 80 lat bez poważnych chorób przewlekłych i bez pogorszenia funkcji fizycznych, poznawczych i umysłowych.

Główne wyniki

• W porównaniu z osobami wszystkożernymi, wegetarianie mieli mniejsze szanse na osiągnięcie „zdrowego starzenia się”: skorygowany iloraz szans 0,65 (95% CI: 0,47–0,89). W przypadku wegan był on jeszcze niższy: 0,43 (0,21–0,89).
• Analizując poszczególne składniki diety, wegetarianie, którzy dożyli 80 lat, częściej cierpieli na poważne choroby przewlekłe, mieli większe ograniczenia funkcji fizycznych i upośledzenie funkcji poznawczych.
• Jakość diety ma kluczowe znaczenie: w przypadku zdrowszej diety roślinnej nie ma praktycznie żadnej różnicy w ogólnym wyniku w porównaniu do osób wszystkożernych; w przypadku mniej zdrowej diety ryzyko niekorzystnych składników wzrasta.

Dlaczego tak się dzieje?

Osoby starsze są bardziej narażone na niedobory białka, witaminy B12, wapnia, żelaza, kwasów omega-3, a także na sarkopenię i utratę masy kostnej. Ścisła dieta roślinna bez przemyślanej modyfikacji podaży tych składników odżywczych może osłabiać siłę mięśni, kości i funkcje poznawcze, co bezpośrednio wpływa na kryteria „zdrowego starzenia się”.

Ważne zastrzeżenia

• Jest to badanie obserwacyjne: związek ≠ związek przyczynowo-skutkowy; mogą występować resztkowe czynniki zakłócające w postaci stylu życia.
• Ocena stanu odżywienia – skrócona częstotliwość FFQ, brak porcji; szczegóły dotyczące żywności mogą zostać utracone w podgrupach.
• Wyniki odnoszą się do starszej populacji Chin - kwestia przeniesienia ich do innych krajów i systemów żywieniowych pozostaje otwarta.

Praktyczny sens (jeśli masz 60+)

• Nie chodzi o politykę antyroślinną. Chodzi o to, że w podeszłym wieku dieta roślinna powinna być wysokiej jakości: wystarczająca ilość białka (1,0–1,2 g/kg/dzień jako wskazówka), źródła witaminy B12 (suplementacja jest koniecznością, jeśli jesteś weganinem), wapń, żelazo/jod/selen, kwasy omega-3 (w razie potrzeby ALA + EPA/DHA).
• Elastyczne diety (pesco lub owo-wegetariańskie) mogą stanowić praktyczny kompromis, redukujący ryzyko niedoborów i pozwalający zachować masę mięśniową/kości.
• Warto omówić z lekarzem/dietetykiem kwestię diagnostyki niedoborów i planu ich korygowania, zwłaszcza w przypadku znacznego ograniczenia. Zalecenia te pokrywają się z wynikami badań dotyczących optymalnych wzorców żywieniowych dla zdrowego starzenia się: dieta roślinna + umiarkowane spożycie „zdrowych” produktów zwierzęcych.

Źródło: Streszczenie „Current Developments in Nutrition” (maj 2025 r.) oraz pełny tekst artykułu npj Aging ze szczegółowymi metodami i rysunkami. DOI: 10.1016/j.cdnut.2025.106050