Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.
Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.
Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.
Joga, tai chi, chodzenie i bieganie mogą być najlepszymi ćwiczeniami na bezsenność
Ostatnia recenzja: 27.07.2025
Według analizy porównawczej zbiorczych danych, opublikowanej w internetowym czasopiśmie BMJ Evidence Based Medicine, joga, tai chi, spacery i jogging mogą okazać się najlepszymi formami aktywności fizycznej poprawiającymi jakość snu i łagodzącymi objawy bezsenności.
Wyniki potwierdzają skuteczność ćwiczeń jako podstawowej strategii leczenia zaburzeń snu – zauważają naukowcy.
Bezsenność, charakteryzująca się trudnościami z zasypianiem i utrzymaniem snu oraz wczesnym budzeniem się, dotyka 4–22% populacji i wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia różnych chorób psychicznych i fizycznych, w tym demencji i chorób układu krążenia.
Autorzy wyjaśniają, że leki stosowane w leczeniu bezsenności mogą powodować skutki uboczne, a terapia poznawczo-behawioralna (CBT), choć skuteczna, nie zawsze jest dostępna z powodu niedoboru przeszkolonych specjalistów.
Coraz więcej dowodów potwierdza korzyści płynące z ćwiczeń fizycznych, ale obecne wytyczne nie precyzują, które rodzaje aktywności są najbardziej korzystne. Aby wypełnić tę lukę w wiedzy i pomóc pacjentom w wyborze odpowiedniego rodzaju aktywności w walce z bezsennością, naukowcy przeprowadzili metaanalizę.
Przeanalizowano bazy danych i zidentyfikowano 22 randomizowane badania kliniczne z udziałem 1348 osób i 13 różnych metod leczenia bezsenności, z których siedem opierało się na ćwiczeniach: joga, tai chi, chodzenie/trucht, trening aerobowy i oporowy, wyłącznie trening oporowy, ćwiczenia aerobowe w połączeniu z terapią oraz mieszany trening aerobowy.
Programy trwały od 4 do 26 tygodni. Inne podejścia obejmowały terapię poznawczo-behawioralną, higienę snu, ajurwedę, akupunkturę/masaż, brak interwencji lub standardową opiekę.
Najważniejsze ustalenia:
- Joga wydłużyła długość snu o prawie 2 godziny, poprawiła efektywność snu o 15% i skróciła czas wybudzania się po zaśnięciu o prawie godzinę.
- Chodzenie i jogging spowodowały znaczną redukcję nasilenia bezsenności, o prawie 10 punktów.
- Tai Chi poprawiło jakość snu, wydłużyło jego długość o ponad 50 minut i skróciło czas zasypiania o 25 minut. Ta aktywność przyniosła najlepsze rezultaty spośród wszystkich interwencji, a efekty utrzymywały się nawet do dwóch lat.
Naukowcy uważają, że joga, kładąca nacisk na świadomość ciała i oddech, może łagodzić lęk i depresję, które utrudniają zasypianie. Tai Chi sprzyja relaksacji, zmniejsza aktywność układu współczulnego i wspomaga regulację emocji. Chodzenie i bieganie mogą poprawiać sen poprzez zwiększenie wydatku energetycznego, regulację kortyzolu, zwiększenie produkcji melatoniny i pogłębienie głębokiego snu.
Choć większość badań miała wady metodologiczne, autorzy stwierdzają:
„Wyniki wskazują na potencjał terapeutyczny ćwiczeń w leczeniu bezsenności i pozwalają uznać je za kompleksową metodę leczenia, a nie tylko za metodę uzupełniającą”.
Zauważają również, że różne rodzaje ćwiczeń mogą mieć różny wpływ na indywidualne objawy bezsenności, co wymaga dalszych badań.