„Białko bez serwatki”: białka roślinne pomagają w regeneracji po treningu siłowym

W czasopiśmie „Nutrients” opublikowano przegląd systematyczny: spośród 1407 znalezionych publikacji autorzy wybrali 24 badania (głównie RCT; 938 uczestników) i zbadali wpływ białek roślinnych na regenerację po treningu siłowym u zdrowych młodych osób. Główny wniosek: mieszanki białek roślinnych, podawane w odpowiednich dawkach (zwykle 30–40 g na porcję i ≈2,5–3 g leucyny), mogą zapewnić szybką odpowiedź „anaboliczną” porównywalną z białkiem serwatkowym i wspomagać regenerację funkcjonalną; jednak białka jednoskładnikowe (groch, soja, ziemniaki itp.) często nie przewyższają swoich odpowiedników mlecznych, a wręcz są od nich gorsze. Przeprowadzenie metaanalizy nie było możliwe ze względu na heterogeniczność protokołów, dlatego wnioski mają charakter „wytycznych”, a nie ostatecznego werdyktu.

Tło

• Dlaczego ten temat jest ważny? Coraz więcej osób wybiera białka roślinne (etyka, nietolerancje, ekologia), ale w sporcie kluczowe pytanie brzmi, czy mogą one wspierać syntezę białek mięśniowych (MPS) i regenerację w takim samym stopniu, jak „złoty standard” – serwatka. Sam przegląd systematyzuje rozbieżne badania RCT u młodych, zdrowych osób po treningu siłowym.
• Co już wiemy o dawkach i czasie ich przyjmowania. Pozycja ISSN: dla osób trenujących rozsądny dzienny zakres białka wynosi 1,4–2,0 g/kg/dzień, rozłożony na posiłki w okolicach treningu. Na poziomie jednej porcji u młodych mężczyzn, ≈20 g serwatki już maksymalnie „rozpala” MPS po treningu.
• Rola leucyny (wartość progowa wynosi ~2–3 g). Leucyna pełni rolę czynnika wyzwalającego mTORC1 i ostry MPS; ogólną zasadą jest przyjmowanie ~2,5–3 g leucyny na porcję. Jednak systematyczny przegląd „hipotezy czynnika wyzwalającego leucynę” pokazuje, że dowody są niejednoznaczne: niektóre badania ją potwierdzają, inne nie, szczególnie w różnym wieku. Wniosek: leucyna jest ważnym punktem odniesienia, ale nie jedynym czynnikiem wpływającym na wynik.
• Dlaczego białka roślinne często mają „cięższy” czas wchłaniania? Przeciętnie mają niższy udział aminokwasów egzogennych (EAA) i leucyny, gorszą strawność i większy „rozkład” aminokwasów w wątrobie (wykorzystanie trzewne) – dlatego przy tej samej dawce, MPS jest słabszy niż serwatka. Jest to częściowo wyjaśnione jakością białka według wskaźników PDCAAS/DIAAS (FAO zaleca DIAAS jako bardziej dokładny).
• Jak „wzbogacić” białko roślinne. Istnieją trzy sposoby, które zostały już udowodnione w badaniach:
  • Mieszanki białek roślinnych (groszek + ryż/soja + zboża) w celu wypełnienia „luk” w profilu aminokwasowym;
  • Zwiększenie dawki do ~30–40 g na porcję (aby dostarczyć leucynę i EAA);
  • Przetwarzanie/fortyfikacja (hydroliza, fermentacja, suplementacja wolną leucyną/EAA) w celu poprawy strawności i wywołania MPS. Recenzje i badania RCT wskazują, że odpowiednio skomponowane mieszanki zbliżają odpowiedź do serwatki.
• Co wykazały wczesne, bezpośrednie badania RCT? Przy wyższych dawkach (np. 48 g po treningu), białko ryżowe powodowało podobną adaptację do serwatki w ciągu 8-12 tygodni. Wykazano, że groch powoduje podobny wzrost grubości/siły mięśni w porównaniu z serwatką; niektóre badania z niższymi dawkami (np. 24 g dziennie) również nie wykazały różnic w końcowych adaptacjach u wytrenowanych mężczyzn. Nie oznacza to „zawsze tak samo”, ale pokazuje, że można „dogonić” serwatkę dawką i mieszanką.
• Dlaczego baza dowodowa dla „regeneracji” jest bardziej złożona niż dla MPS? Wyniki są zróżnicowane: DOMS, siła, skok, kinaza kreatynowa, markery stanu zapalnego, MPS – a protokoły ćwiczeń są bardzo różne. Utrudnia to metaanalizy i prowadzi do niejednorodności efektów. Właśnie w tym miejscu nowy przegląd jest cenny: analizuje, kiedy zioła pomagają (zazwyczaj mieszanki/wystarczające dawki), a kiedy nie.
• Kontekst na przyszłość: Popyt na źródła roślinne będzie wzrastał, dlatego w praktyce nacisk kładzie się na projektowanie formuł z uwzględnieniem punktów odniesienia DIAAS, wprowadzanie leucyny do „strefy roboczej” i testowanie długoterminowych wyników w rzeczywistych kohortach wegan/wegetarian (nie tylko wszystkożerców).

Co dokładnie oglądałeś?

• Zgodnie z protokołem PRISMA/PERSiST, w ośmiu bazach danych (do 1 maja 2025 r.) znaleziono 1407 badań; analiza końcowa objęła 24 badania (22 RCT + 2 nierandomizowane) z lat 2002–2024; większość z krajów zachodnich. Łącznie 938 uczestników w wieku 18–55 lat, od fitosanitarnych po przeszkolonych. Metaanaliza nie została przeprowadzona — badania były zbyt zróżnicowane pod względem projektów, dawek i wyników.

Kluczowe wyniki

• Spośród 24 badań, 9 wykazało pozytywny wpływ białek roślinnych na regenerację: szybszy powrót siły, zmniejszenie bolesności mięśniowej (DOMS) lub przyspieszenie tempa syntezy białek mięśniowych (MPS). Najczęściej obserwowano to w przypadku mieszanek (mieszanek źródeł roślinnych) i/lub dawek ≥30 g z ~2,5 g leucyny.
• W większości porównań bezpośrednich soja, groch, ziemniaki itp. nie były lepsze od serwatki pod względem MPI, siły, markerów zapalnych itp.; czasami były podobne, ale często gorsze, szczególnie przy niskiej zawartości leucyny lub niepełnym profilu aminokwasowym.
• Oto kilka interesujących szczegółów:
  • W licznych badaniach wykazano, że groch poprawia indywidualne biomarkery powrotu do zdrowia, jednak długoterminowe zmiany wciąż pozostają niejasne.
  • Soja wykazała oznaki poprawy transporterów aminokwasów i równowagi fenyloalaninowej (tj. potencjału regeneracji), ale ogólnie rzecz biorąc nie wykazywała żadnych korzyści w porównaniu z serwatką.
  • W przypadku białka konopnego zaobserwowano różnice ze względu na płeć (hipertrofia u kobiet, odporność na zmęczenie u mężczyzn), ale bez wyraźnej przewagi w zakresie „trwałych” wyników.
• Ważnym praktycznym kamieniem milowym jest „próg leucyny” wynoszący ≈2,5 g na porcję: osiągnięcie tego poziomu sprawia, że mieszanki roślinne pod względem reakcji anabolicznej zbliżają się do serwatki.

Co to oznacza w praktyce dla osób wybierających dietę roślinną?

• Stosuj mieszanki, a nie monoprodukty. Mieszanki (groszek + ryż/soja + pszenica itp.) zamykają „dziury” w profilu aminokwasowym, szczególnie w przypadku leucyny i lizyny.
• Licz leucynę. Staraj się dostarczać około 2,5–3 g leucyny na porcję (30–40 g białka z dobrej mieszanki zazwyczaj wystarcza). Szczególnie ważne po treningu.
• Oczekiwania są realistyczne. Średnio rzecz biorąc, suplementy roślinne nie przewyższają serwatki, ale przy odpowiedniej formule i dawce są porównywalne pod względem ostrej odpowiedzi MPS i szeregu wskaźników funkcjonalnych.
• Dieta oparta na pełnowartościowych produktach jest ważna. Stosując dietę roślinną, zadbaj o witaminę B12, żelazo, wapń, witaminę D, cynk, jod i kwasy omega-3 (wzbogacone produkty spożywcze/suplementy). Pamiętaj o czasie: przyjmowanie suplementu tuż po treningu wspomaga szybką regenerację.

Gdzie jest ta „subtelność” w dowodach?

• Tylko jedno badanie objęło wyłącznie sportowców będących weganami, więc dostępnych jest niewiele specjalistycznych danych. Średnia wielkość próby jest niewielka (mediana ~24), protokoły dotyczące ćwiczeń i wyników są różne, a ryzyko błędu systematycznego jest umiarkowane. Potrzebne są dalsze długoterminowe badania RCT z ujednoliconymi wskaźnikami (siła, HMT, hybrydowe „biomarkery + funkcjonalność”).

Wniosek

Dobrze zmieszane białka roślinne z odpowiednią dawką leucyny to skuteczne narzędzie wspomagające regenerację po ćwiczeniach oporowych u młodych dorosłych. Jeśli jesteś weganinem i trenujesz oporowo, jest to realistyczny sposób na przybliżenie efektów działania serwatki. Jednak „pojedyncze” białka roślinne (tylko soja, tylko groch itp.) bez dostosowania dawki i profilu aminokwasowego są raczej kompromisem. Potrzebne są większe, dłuższe badania, zwłaszcza na rzeczywistych populacjach wegańskich, a także testowanie nowych źródeł (bobu, mung, alg), fermentacji i hydrolizy w celu poprawy strawności.

Źródło: Govindasamy K. i in. Wpływ białek roślinnych na regenerację po uszkodzeniu mięśni wywołanym ćwiczeniami oporowymi u zdrowych młodych dorosłych — przegląd systematyczny. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571