Awokado na noc: Dorośli z cukrzycą mają niższy poziom trójglicerydów rano

Podjadanie późnym wieczorem to nawyk większości ludzi, ale jego „skład” może wpływać na to, jak organizm radzi sobie z kolejnym posiłkiem rano (tzw. efekt „drugiego posiłku”). Awokado to pełnowartościowy produkt o niskim indeksie glikemicznym, bogaty w tłuszcze jednonienasycone i błonnik pokarmowy. Naukowcy chcieli sprawdzić, czy zjedzenie całej „przekąski z awokado” wieczorem zapewni korzyści metaboliczne następnego ranka u osób z przedcukrzycą.

Tło badania

Pytanie, czy przekąski późnym wieczorem są dobre, czy złe, już dawno wykroczyło poza kwestię „ostatniego posiłku po 18:00”. We współczesnej nauce o żywieniu nacisk przesunął się na czas i skład: wiadomo, że jedzenie spożyte poprzedniego wieczoru może zmienić reakcję metaboliczną na kolejny posiłek – tzw. efekt „drugiego posiłku”. Zostało to opisane w badaniach eksperymentalnych i klinicznych: przekąska przed posiłkiem lub cechy poprzedniego posiłku mogą obniżyć glikemię i zmienić reakcję hormonalną na śniadanie/obiad, przy czym istotne są zarówno makroskładniki, jak i odstęp między posiłkami. To sprawia, że przekąska nocna jest potencjalnym „narzędziem do regulacji” porannego metabolizmu, szczególnie u osób z insulinoopornością i stanem przedcukrzycowym.

W tym kontekście awokado jest interesującym kandydatem na „inteligentną” przekąskę wieczorną: to pełnowartościowy produkt spożywczy o niskiej zawartości węglowodanów przyswajalnych, wysokiej zawartości błonnika pokarmowego i przewadze jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (głównie oleinowego). Badania kliniczne i dane chemiczno-analityczne potwierdzają, że porcja awokado dostarcza połączenie błonnika + jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA) o minimalnym indeksie glikemicznym i umiarkowanej gęstości energetycznej – połączenie, które teoretycznie powinno korzystnie wpływać na poranną lipemię i uczucie sytości.

Kolejnym ważnym aspektem jest koncepcja „matrycy żywności”: fizjologiczny efekt żywności zależy nie tylko od sumy białek, tłuszczów i węglowodanów, ale także od sposobu ich pakowania i interakcji w strukturze całego produktu. Wcześniejsze badania wykazały, że przekąski o tej samej wartości kalorycznej i „makroskładnikach” mogą wywoływać różne reakcje poposiłkowe właśnie ze względu na różnice w matrycy. Dlatego, oceniając późną przekąskę, ważne jest porównanie nie tylko samych „tłuszczów/błonnika”, ale także całego awokado z jego „złożonymi” odpowiednikami.

Wreszcie, wybór trójglicerydów jako wrażliwego punktu końcowego u osób ze stanem przedcukrzycowym nie jest pozbawiony zalet: podwyższone stężenie TG i jego pochodne (np. TG/HDL) są związane z insulinoopornością i resztkowym ryzykiem miażdżycy, a kontrola porannej lipemii jest uważana za potencjalny cel modyfikacji stylu życia. Stąd logika obecnego badania RCT: sprawdzenie, czy wieczorna przekąska z całego awokado może złagodzić poranny wzrost stężenia TG w porównaniu z alternatywami izokalorycznymi bez pogorszenia profilu glikemicznego.

Jak zbudowane jest badanie

Randomizowane badanie krzyżowe objęło 55 dorosłych z przedcukrzycą (średni wiek 44 ± 14 lat; BMI 28 ± 6 kg/m²). Każdy uczestnik otrzymał trzy przekąski o równej wartości energetycznej (280 kcal) w różne dni, w odstępach czasu i o standardowych porach (± 1 godzina), a następnie pościł przez 12 godzin i pobrano mu rano krew do badań przed i w ciągu 3 godzin po standardowym śniadaniu (720 kcal). Pierwszorzędowymi punktami końcowymi były stężenie glukozy/insuliny na czczo i po posiłku; drugorzędnymi punktami końcowymi były stężenie trójglicerydów i markery stanu zapalnego. Protokół jest zarejestrowany w bazie ClinicalTrials.gov (NCT05263011).

Co dokładnie jedli w nocy?

• Kontrola: niska zawartość tłuszczu, niska zawartość błonnika (izoenergetyczna 280 kcal).
• Awokado, produkt pełnowartościowy: „dużo tłuszczu + dużo błonnika” w samym awokado (280 kcal).
• Matrix Control: Ten sam produkt „wysoka zawartość tłuszczu + wysoka zawartość błonnika”, ale wykonany z pojedynczych składników (bez całej matrycy awokado), również 280 kalorii.

Co się stało?

Nie stwierdzono różnic między trzema opcjami nocnych przekąsek pod względem poziomu glukozy, insuliny i markerów zapalnych (p>0,05). Stężenie trójglicerydów miało tendencję do spadku po spożyciu przekąski z awokado na czczo (p=0,09), a co najważniejsze, zaobserwowano istotną interakcję między przekąską a czasem (p=0,02): 180 minut po standardowym śniadaniu stężenie trójglicerydów było niższe o około 15 mg/dl w porównaniu z przekąską kontrolną (efekt –15,1±5,9 mg/dl; d Cohena = 0,70). Wskazuje to na korzystniejszy poranny metabolizm tłuszczów po wieczornym spożyciu całego awokado.

Co to może oznaczać w praktyce

• Ważne jest, aby żywność pełnowartościowa: Taka sama liczba kalorii i makroskładników nie gwarantuje takiej samej reakcji — rolę może odgrywać struktura odżywcza awokado.
• Triglicerydy stanowią wrażliwy cel w przypadku stanu przedcukrzycowego: ich poranne obniżenie (nawet krótkotrwałe) może być potencjalnie korzystne w obliczu insulinooporności.
• Efekt „drugiego posiłku” jest rzeczywisty: skład wieczornej przekąski może „dostroić” reakcję na śniadanie.

Ważne ograniczenia

Jest to krótkoterminowa interwencja obejmująca standardowe śniadanie i pojedyncze pomiary; liczebność próby jest umiarkowana (n = 55). Nie zaobserwowano istotnych zmian glikemii ani markerów stanu zapalnego; obserwacja jest ograniczona do kilku godzin po śniadaniu – jest za wcześnie, aby wyciągać wnioski dotyczące długoterminowego ryzyka, masy ciała i wyników sercowo-naczyniowych. Badanie przeprowadzono w pojedynczej grupie badawczej; należy sprawdzić możliwość generalizacji wyników na inne populacje. Materiały informacyjne dotyczące tego RCT zostały rozesłane przez organizacje branżowe, co jest istotne przy interpretacji i ustalaniu oczekiwań.

Jeśli chcesz spróbować - z zastrzeżeniami

• Zwróć uwagę na kalorie: 280 kcal na noc to wcale nie jest mało; weź pod uwagę swój dzienny bilans i docelową wagę.
• Odmierz swoją porcję: połowa średniego awokado ≈ 120-160 kcal; celem nie jest „dodanie”, ale zastąpienie mniej udanej wieczornej przekąski.
• Zwróć uwagę na „okno”: zjedz przekąskę najpóźniej 1–2 godziny przed snem, aby nie pogorszyć jakości swojego nocnego snu.
• Monitoruj swój profil lipidowy i glikemię: w przypadku stanu przedcukrzycowego wszelkie eksperymenty żywieniowe najlepiej połączyć z rutynowymi badaniami kontrolnymi. (To ogólna rada, a nie porada medyczna).

Źródło: Preiss C, Marquis O, Edirisinghe I, Burton-Freeman BM. Wykorzystanie awokado jako przekąski wieczornej do badania wpływu matrycy pełnowartościowej żywności i składu makroskładników na poranne wskaźniki metaboliczne u dorosłych z przedcukrzycą. Current Developments in Nutrition. 2025;9(7):107486. doi:10.1016/j.cdnut.2025.107486.