100 minut dziennie na przewlekły ból dolnej części pleców: co pokazują obszerne norweskie badania

Chodzenie jest najbardziej dostępną formą aktywności, ale w jakim stopniu faktycznie chroni przed przewlekłym bólem dolnej części pleców? Nowe badanie opublikowane w czasopiśmie JAMA Network Open, przeprowadzone na 11 194 dorosłych w Norwegii, dostarcza prostej wskazówki: im więcej chodzisz dziennie, tym mniejsze ryzyko – a zauważalny próg pojawia się po około 100 minutach. Osoby, które spędzały na nogach ponad 100 minut dziennie, miały o 23% niższe ryzyko przewlekłego bólu dolnej części pleców niż osoby, które chodziły krócej niż 78 minut. Intensywność kroków również ma znaczenie, ale jej wpływ jest mniejszy niż całkowity „objętość” chodzenia.

Tło badania

Przewlekły ból krzyża jest jedną z głównych przyczyn utraty lat życia z powodu niepełnosprawności na świecie i „kosztownym” problemem dla systemów opieki zdrowotnej: częste zaostrzenia, utrata zdolności do pracy, współwystępujący lęk/depresja, polipragmazja. Większość wytycznych klinicznych zgadza się, że aktywność fizyczna jest lepsza niż odpoczynek, ale istnieje mniej dowodów na profilaktykę pierwotną (jak zapobiegać przejściu w ból przewlekły) niż danych dotyczących leczenia istniejących objawów. Szczególnie w przypadku najbardziej dostępnego rodzaju aktywności, jakim jest regularne chodzenie: ile jest potrzebne, czy ważniejsze jest „długie” czy „szybsze” chodzenie, czy istnieje „próg” minut dziennie – na te pytania odpowiedzi uzyskano dotychczas głównie za pomocą niewielkich badań obserwacyjnych i kwestionariuszy, podatnych na błędy pamięci i odwrotną przyczynowość („Chodzę mniej, bo już boli”).

Stąd zainteresowanie dużymi, prospektywnymi kohortami z obiektywnym pomiarem aktywności (akcelerometry/trackery), gdzie możliwe jest oddzielenie dwóch kluczowych składników chodu – objętości (minuty dziennie) i intensywności (średnie tempo, MET) – i przeanalizowanie zależności dawka-odpowiedź z ryzykiem wystąpienia przewlekłego bólu w przyszłości przez kilka lat, z uwzględnieniem wieku, płci, palenia tytoniu, zdrowia psychicznego, wykształcenia itp. Chodzenie jest idealnym kandydatem do zdrowia publicznego: nie wymaga praktycznie żadnego sprzętu, łatwo je „rozłożyć” na krótkie epizody w ciągu dnia i teoretycznie wpływa na wiele ogniw w patogenezie bólu krzyża – mechaniczne (umiarkowane obciążenie jako trening tkanek i dysków), metaboliczne (masa ciała, insulinooporność), zapalne (miokiny, przeciwzapalne działanie regularnej aktywności), neuropsychologiczne (stres, sen, nastrój). Jednak bez jasnych liczb i progów trudno jest przekształcić ogólne wezwania do „więcej ruchu” w konkretne zalecenia.

Prace nad próbą norweską uwzględniają kilka słabości metodologicznych z przeszłości: wykorzystują czujniki noszone na ciele do pomiaru chodu na początku, jasno definiują wynik (samoocena przewlekłego bólu ≥3 miesiące po latach obserwacji), oddzielają wpływ objętości i intensywności oraz konstruują krzywe dawka-odpowiedź. Na tym tle można omówić kwestie praktyczne – czy istnieje „rozsądna dolna granica” codziennego chodzenia, po przekroczeniu której ryzyko ulega znacznemu zmniejszeniu, oraz jak istotne jest zwiększenie tempa w porównaniu z banalnym „dłuższym spacerem”.

Co dokładnie zrobili naukowcy?

• Projekt i próba. Prospektywne badanie kohortowe w ramach badania Trøndelag Health Study (HUNT, Norwegia): ocena aktywności na początku badania 2017–2019, badanie bólu 2021–2023. Analiza objęła 11 194 osoby bez przewlekłego bólu dolnej części pleców na początku badania (średni wiek 55,3 lat; 58,6% kobiet).
• Sposób pomiaru chodu. Do pomiaru minut chodu dziennie (objętość) i średniej intensywności (ekwiwalenty metaboliczne, METs/min) wykorzystano czujniki noszone na ciele. Pierwszorzędowym punktem końcowym był zgłaszany przez pacjenta przewlekły ból krzyża (≥3 miesiące w ciągu ostatniego roku) podczas wizyty kontrolnej.
• Statystyka: Współczynniki szans (RR) oszacowano w modelach Poissona z uwzględnieniem wieku, płci, wykształcenia, dochodów, zatrudnienia, palenia tytoniu i depresji; skonstruowano również krzywe zależności dawka-odpowiedź.

Ważny szczegół: zależność była zależna od dawki – do pewnego poziomu plateau. W porównaniu z osobami chodzącymi <78 min/dzień, ryzyko wystąpienia bólu przewlekłego było niższe przy 78–100 min/dzień (RR 0,87), jeszcze niższe przy 101–124 min/dzień (RR 0,77) i ≥125 min/dzień (RR 0,76). Oznacza to, że „magia” szybkiego chodzenia bez minut nie zadziałała: czas trwania spacerów miał większe znaczenie niż tempo.

A co z tempem chodzenia?

• Intensywność mierzono jako średnią MET/min. W porównaniu z <3,00 MET/min, grupy 3,00–3,11 i 3,12–3,26 wykazały RR na poziomie 0,85 i 0,82, podczas gdy ≥3,27 MET/min również wykazywały RR na poziomie 0,82. Jednak po jednoczesnym uwzględnieniu objętości chodu, wpływ intensywności był osłabiony, a objętość pozostała czynnikiem „wiodącym”.

W popularnym ujęciu brzmi to tak: jeśli obecnie chodzisz mniej niż godzinę dziennie, każde dodatkowe 10-20 minut już zauważalnie poprawia rokowanie. A po około 100 minutach dziennie krzywa korzyści staje się bardziej płaska – dalszy wzrost daje mniejszy efekt. Komentarze autorów i niezależnych ekspertów są zgodne: chodzenie to tani, dostępny i masowy sposób zapobiegania bólowi dolnej części pleców, chociaż ta koncepcja nie może udowodnić związku przyczynowo-skutkowego.

Kluczowe liczby w skrócie

• 11 194 uczestników; 4,2 roku obserwacji; 1659 (14,8%) zgłosiło przewlekły ból podczas okresu obserwacji.
• >100 min/dzień spaceru ↘ 23% ryzyka w porównaniu do <78 min/dzień.
• Intensywność ma znaczenie (do ~0,82 RR w wyższych kategoriach), ale ważniejsza jest objętość.

Oczywiście badanie ma swoje ograniczenia: aktywność była rejestrowana przez krótki okres czasu za pomocą czujników noszonych na ciele na początku, a wynik (przewlekły ból) zgłaszano samodzielnie kilka lat później; zachowanie mogło się zmienić w tym czasie, a model obserwacyjny nie dowodzi związku przyczynowo-skutkowego. Niemniej jednak podobne wyniki w recenzjach popularyzatorskich i komunikatach prasowych potwierdzają prostą rekomendację zdrowia publicznego: spaceruj dłużej, a twoje plecy ci podziękują.

Co robić dzisiaj

• Zacznij od minimalnej deski: zwiększ całkowity czas chodzenia do ~80-100 minut dziennie (niekoniecznie od razu – dodawaj „części” po 10-20 minut w ciągu dnia).
• Jeśli czujesz się komfortowo, zwiększ tempo do umiarkowanego/energicznego - zapewni to dodatkowy, choć mniej wyraźny, wkład.
• Wprowadź spacery do swojej rutyny: „przejdź jeden przystanek”, „wybierz schody zamiast windy”, spaceruj w porze lunchu. Małe dawki czasu się sumują. (Odzwierciedla to ogólną zasadę WHO „każdy ruch się liczy”).
• Jeśli ból już występuje, omów sposób leczenia z lekarzem/fizjoterapeutą: spacery często łagodzą objawy, jednak ostre stany wymagają indywidualnego planu.

Wniosek

Regularne spacery – zwłaszcza około 100 minut dziennie – wiążą się z niższym ryzykiem przewlekłego bólu krzyża; szybsze chodzenie jest dobre, ale dłuższe chodzenie jest ważniejsze. To rzadko spotykany „lek dostępny bez recepty” dla systemów opieki zdrowotnej: tani, powszechnie dostępny i potencjalnie korzystny dla populacji.

Źródło badań: Haddadj R., Nordstoga AL, Nilsen TIL i in. Objętość i intensywność chodzenia a ryzyko przewlekłego bólu dolnej części pleców. JAMA Network Open. 2025;8(6):e2515592. doi:10.1001/jamanetworkopen.2025.15592