Fakty i mity dotyczące metabolizmu

Oddziel prawdę od fikcji i użyj jej w swoim planie, aby pozbyć się nadwagi.

[1], [2], [3]

Twoje ciało spala więcej kalorii, trawiąc zimne napoje i jedzenie

Naprawdę. Ale zanim poczujesz ból głowy od jedzenia lodów, zastanów się, co następuje. "Mała różnica w kaloriach nie może poważnie wpłynąć na dietę" - wyjaśnia Madeline Fernström, profesor nauk ścisłych, założycielka i dyrektorka UPMC Weight Management Center w Pittsburghu. Z drugiej strony różne badania wykazały, że 5-6 szklanek zimnej wody dziennie pomoże spalić 10 dodatkowych kalorii, co oznacza utratę około 1 funta nadwagi rocznie bez specjalnego wysiłku.

Wskazówka: Chociaż korzyści dla metabolizmu są niewielkie, to jednak korzystanie z napojów bezalkoholowych, takich jak herbata, woda i kawa, zwiększa potencjał spalania kalorii.

Stosowanie wystarczającej ilości wody pomoże spalić więcej kalorii

Prawda: Wszystkie reakcje chemiczne organizmu, w tym metabolizm, zależą od wody. Jeśli twoje ciało jest odwodnione, możesz spalić o 2% mniej kalorii, według naukowców z University of Utah, którzy monitorowali tempo metabolizmu 10 osób dorosłych, podczas gdy pili inną ilość wody dziennie. Podczas badania uczestnicy, którzy pili 8-12 szklanek wody dziennie, mieli wyższe wskaźniki metabolizmu niż ci, którzy wypili 4 szklanki.

Wskazówka: jeśli twój mocz jest ciemniejszy niż słomkowo-żółty, może to oznaczać, że nie zużywasz wystarczającej ilości płynu. Spróbuj wypić jedną szklankę wody przed każdym posiłkiem, aby utrzymać nawodnienie organizmu.

Zgodność z dietą redukuje tempo metabolizmu w spoczynku, co komplikuje proces utraty wagi

Naprawdę. Za każdy kilogram utraconej wagi twoje ciało zaczyna spalać 2-10 kalorii dziennie mniej. Uwolnij 10 funtów, a będziesz musiał jeść 20-100 kalorii mniej, aby utrzymać smukłą sylwetkę, nie biorąc pod uwagę ćwiczeń. Jednak można zapobiec spowolnieniu metabolizmu podczas utraty wagi. Jednym ze sposobów jest pozbycie się tłuszczu, ale zachowaj masę mięśniową. Możesz to zrobić, zmniejszając ilość spożywanych kalorii i wykonując ćwiczenia aerobowe i ćwiczenia oporowe. Radykalne diety (mniej niż 1000 kalorii dziennie) mogą spowodować poważną utratę masy mięśniowej.

Wskazówka: złagodzić wagę, odrzucając 250 kalorii dziennie i spalając 250 kalorii dziennie z ćwiczeniami. Pomoże to utrzymać, a nawet uzyskać masę mięśniową, a jednocześnie straci duży procent tłuszczu.

[4], [5]

Ostre jedzenie przyspieszy twój metabolizm

Naprawdę. Kapsaicyna, bioaktywny składnik, dzięki któremu chili ma tak ostry smak, może przyspieszyć twój metabolizm, a także zapewnić uczucie sytości i zmniejszyć uczucie głodu. Badania pokazują, że jedzenie 1 łyżki posiekanej czerwonej lub zielonej papryczki chili, która zawiera 30 miligramów kapsaicyny, powoduje tymczasowe przyspieszenie metabolizmu o 23%. W innym badaniu uczestnicy otrzymywali 0,9 grama czerwonej papryki w postaci kapsułek lub jako naturalny składnik soku pomidorowego przed każdym posiłkiem. Naukowcy zauważyli, że w ciągu 2 dni całkowite spożycie kaloryczne uczestników zmniejszyło się odpowiednio o 10% lub 16%, a uczestnicy poczuli się karmieni.

Wskazówka: posypać papryką kawałki pasty, meksykańską potrawkę z chili lub gulasz; Świeżą papryczkę chili można dodać do sosów i przyprawę ogniową w wielu innych potrawach.

Zastosowanie dużej ilości białek przyspieszy twój metabolizm

Prawda: Białko bardziej intensywnie wpływa na metabolizm w porównaniu z tłuszczami i węglowodanami, ponieważ organizm zużywa więcej energii do jego przetwarzania. Zjawisko to znane jest jako efekt termiczny żywności. Badania pokazują, że można spalić 2 razy więcej kalorii, trawiąc białka, w porównaniu do węglowodanów. W typowej diecie 14% kalorii powinno być spożywane z białkami. Podwoić tę kwotę (i zmniejszyć zużycie węglowodanów w celu uniknięcia zbędnych kalorii), a można spalić dodatkowe 150-200 kalorii dziennie, wyjaśnia Donald Lehmann, PhD, profesor żywienia na University of Illinois.

Wskazówka: Aby w pełni wykorzystać białko, użyj 10-20 gramów białka z każdym daniem, mówi Hickey. Próby jeść 8 untsovuyu kubek beztłuszczowe jogurtu na śniadanie (około 13 gramów), ½ kubka humucha do kolacji (około 10 g) i łososia filet z 3 uncji na posiłki (około 17 g).

Korzystanie z grejpfruta przed każdym posiłkiem przyspiesza metabolizm

To nie jest prawda. Grejpfrut nie działa cuda z metabolizmem, ale może pomóc Ci schudnąć. Według badań opublikowanych w Journal of Medical Nutrition, pół grejpfruta przed posiłkami pomogło uczestnikom stracić około 4 funtów w ciągu 12 tygodni. Przyczyna: włókno i woda zawarte w grejpfrutach nasycają cię, więc następnym razem jesz, jesz mniej.

Wskazówka: zamiast zupy lub sałatki, pić sok lub zjeść świeże owoce, takie jak pół grejpfruta lub mandarynki przed zjedzeniem głównego dania.

Podnoszenie ciężarów aktywuje metabolizm bardziej niż ćwiczenia cardio

Naprawdę. Kiedy wykonasz wystarczająco dużo ćwiczeń siłowych, aby uzyskać 3 funty masy mięśniowej, zwiększasz spalanie kalorii o 6-8%, czyli spalasz około 100 dodatkowych kalorii dziennie. Z drugiej strony ćwiczenia aerobowe nie zwiększają masy suchej masy mięśniowej. "Najlepszym sposobem na budowanie mięśni jest wykonywanie ćwiczeń oporowych" - zauważa Ryan Dee. Andrews, dyplomowany dietetyk, specjalista od treningu siłowego z Kolorado.

Wskazówka: "Powinieneś skupić się na ćwiczeniach, które angażują największe mięśnie i wykorzystywać ruchy dwuczęściowe, ponieważ pomogą ci w budowie bardziej suchej masy mięśniowej" - mówi Andrews. Jego ulubione ćwiczenia obejmują przysiady, pompki i wszelkie ćwiczenia, które łączą ruchy górnej i dolnej części ciała. Aby dowiedzieć się więcej o ćwiczeniach siłowych, które przyspieszają metabolizm, odwiedź stronę prevention.com/burnfat.

Seler pomaga zredukować liczbę kalorii, ponieważ jego trawienie zabiera więcej kalorii niż organizmowi

To nie jest prawda. Efekt termiczny jedzenia naprawdę powoduje spalanie kalorii podczas trawienia jedzenia i napojów. Ale ten proces wykorzystuje tylko do 30% zużywanych kalorii (na przykład, trawienie białek wymaga więcej kalorii niż tłuszcze i węglowodany, patrz pytanie 5). Średniej wielkości korzeń selera zawiera tylko około 6 kalorii; jego efekt termiczny wynosi pół kalorii. W rzeczywistości żywność, która zmniejsza liczbę kalorii - to tylko owoc naszej wyobraźni.

Wskazówka: dodaj seler do sałatek, gulaszy i zup, jako niskokaloryczny, ale obfity produkt; ale pamiętaj, że nie może uratować cię magicznie przed problemami z nadwagą. Niemniej jednak, seler jest przydatnym produktem: zawiera ftalidy, składniki obniżające ciśnienie krwi.

[6], [7],

Herbata przyspiesza naturalne spalanie kalorii

Naprawdę. Katechiny znajdujące się w zielonej herbacie i herbacie oolong (czerwona herbata) mogą przyspieszyć proces spalania tłuszczów w ciele. Badanie, w którym wzięły udział kobiety japońskie, porównywało skutki picia zielonej herbaty, czerwonej herbaty i wody. Tylko jedna duża filiżanka herbaty oolong zwiększyła ilość spalanych kalorii o 10%, a po kilku godzinach liczba ta wzrosła o kolejne 1½ razy. Zielona herbata przyspiesza metabolizm o 4% na 1½ godziny. Inne badania pokazują, że spożywanie 2-4 filiżanek zielonej lub czerwonej herbaty dziennie (zawierającej około 375-675 mg katechin) może powodować spalanie 50 dodatkowych kalorii dziennie - co oznacza utratę 5 kilogramów wagi rocznie.

Wskazówka: Spróbuj zastąpić poranną kawę filiżanką zielonej lub czerwonej herbaty, która zawiera również dawkę kofeiny niezbędną do przyspieszenia metabolizmu. Zamiast mleka lub słodzika, dodaj do herbaty wyciśniętą cytrynę, która pomoże ciału przyswoić więcej katechin.

Zwiększony apetyt podczas PMS wiąże się z przyspieszeniem metabolizmu przed menstruacją

Naprawdę. Jeśli PMS ma pewne zalety, to nasz metabolizm w spoczynku może przyspieszyć podczas cyklu menstruacyjnego, zwanego fazą lutealną (od dnia po owulacji do pierwszego dnia miesiączki). Wzrost metabolizmu spowodowany procesami hormonalnymi może wynosić 300 kalorii dziennie, dlatego nasz apetyt rośnie w tej fazie.

Wskazówka: Zapisz, co spożywasz tydzień przed miesiączką i tydzień po niej. Staraj się trzymać diety przez cały miesiąc, abyś mógł czerpać korzyści ze spalania kalorii spowodowanych przez hormony. Jeśli nadal ulegasz pragnieniom, staraj się kontrolować rozmiary porcji.

Jeśli jesteś ograniczony w czasie, ćwicz z większą intensywnością, aby osiągnąć przyspieszenie metabolizmu.

Naprawdę. Ludzie, którzy ćwiczą z bardzo dużą intensywnością po ćwiczeniach, przyspieszają metabolizm w stanie spoczynku, a to przyspieszenie jest bardziej intensywne i trwa dłużej niż przy ćwiczeniach o niskiej i średniej intensywności. Dodaj energii do ćwiczeń, a spalisz co najmniej 10% całkowitej liczby kalorii w około godzinę po ćwiczeniach. Jeśli używasz kombinacji chodzenia i biegania przez 4 mile (około 400 kalorii) zamiast prostego spaceru, w ciągu najbliższych kilku godzin spalisz dodatkowe 40 kalorii.

Wskazówka: Wprowadź w swoich ćwiczeniach okresy dużego wzrostu prędkości. Stopniowo przechodź do 2-minutowych interwałów 3 dni w tygodniu.