^
A
A
A

Jak ćwiczenia wpływają na sen?

 
Alexey Portnov , Redaktor medyczny
Ostatnia recenzja: 12.03.2022
 
Fact-checked
х

Cała zawartość iLive jest sprawdzana medycznie lub sprawdzana pod względem faktycznym, aby zapewnić jak największą dokładność faktyczną.

Mamy ścisłe wytyczne dotyczące pozyskiwania i tylko linki do renomowanych serwisów medialnych, akademickich instytucji badawczych i, o ile to możliwe, recenzowanych badań medycznych. Zauważ, że liczby w nawiasach ([1], [2] itd.) Są linkami do tych badań, które można kliknąć.

Jeśli uważasz, że któraś z naszych treści jest niedokładna, nieaktualna lub w inny sposób wątpliwa, wybierz ją i naciśnij Ctrl + Enter.

03 December 2021, 09:00

Wielu trenerów i lekarzy zaleca zwiększenie aktywności fizycznej w ciągu dnia w celu poprawy jakości snu w nocy. Aby przeanalizować związek między treningiem o umiarkowanej intensywności a nocnym odpoczynkiem, naukowcy z Concordia University przeanalizowali dane z wcześniejszych prac naukowych. W efekcie stwierdzono, że ćwiczenia fizyczne , które były wykonywane co najmniej 2 godziny przed pójściem spać, miały pozytywny wpływ na jej jakość. Jednak czynności wykonywane bezpośrednio przed snem odbiły się raczej niekorzystnie: ludzie nie mogli dłużej zasypiać, spali na ogół krócej.

Podczas testów naukowcy przeanalizowali 15 prac, w których wzięło udział prawie dwieście osób. Część uczestników nie była aktywna fizycznie, inni byli w dobrej kondycji fizycznej i nie narzekali na jakość snu. Średni wiek uczestników to od 18 do 50 lat.

Badani byli oceniani za pomocą polisomnografii , aktygrafii lub subiektywnej oceny wpływu aktywności fizycznej na sen. Czego dowiedzieli się eksperci?

Jeśli trening odbył się co najmniej 2 godziny przed pójściem spać, to zasypianie było szybsze, a nocny odpoczynek dłuższy. Efekt ten był szczególnie zauważalny u osób, które wcześniej nie różniły się wyraźną aktywnością fizyczną. Jeśli trening odbywał się na mniej niż dwie godziny przed pójściem spać, to efekt był odwrotny: ludzie długo nie mogli zasnąć, a nocny odpoczynek był przerywany i krótki.

Naukowcy zauważyli, że najlepszy wpływ na sen mają ćwiczenia trwające od pół godziny do godziny o umiarkowanej intensywności. A za najbardziej efektywne i przydatne ćwiczenie uznano jazdę na rowerze.

Treningi o wysokiej intensywności, niezależnie od częstotliwości ich wykonywania, negatywnie wpłynęły na fazę REM związaną ze snami. Przypuszczalnie w przyszłości aktywność o wysokiej intensywności może negatywnie wpłynąć na zdolności poznawcze uczestników. Może to wynikać z faktu, że zbyt intensywny wysiłek fizyczny zwiększa pobudzenie i temperaturę ciała, pogrąża organizm w stan stresu i prowadzi do nadpobudliwości współczulnej. W efekcie można zahamować rytm dobowy, co pociąga za sobą powolne uwalnianie melatoniny, hormonu związanego z sennością nocną.

Przedstawiciele Akademii Żywienia i Dietetyki zwracają uwagę, że treningi o wysokiej intensywności przydadzą się najbardziej, jeśli zostaną przeprowadzone w pierwszej połowie dnia. Tylko w tym przypadku możemy spodziewać się normalnej proporcji aktywności fizycznej i jakości snu. Należy jednak wziąć pod uwagę indywidualne cechy organizmu. Powinieneś słuchać swojego ciała, wrażeń, aby zrozumieć, który tryb jest właściwy i kiedy należy go dostosować.

Wyniki badania zostały opublikowane na łamach Science Direct.

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.